Het is alweer even geleden dat ik een yoga artikel heb geplaatst, maar Aya en ik volgen nog steeds braaf onze practice. Sommige weken wat minder, soms weer wat meer. Maar yoga weet mij op de een of andere manier altijd weer te vinden. Ook nu, tijdens mijn zwangerschap. Het is zo’n fijne manier om in contact te blijven met mijn lichaam en baby, te ontspannen en extra aandacht te geven aan bepaalde delen van mijn lijf. Daarbij hoef ik er de deur niet voor uit en kan ik het gewoon samen met Aya doen. In deze zwangerschapseditie vertel ik welke 9 yogaoefeningen ik doe tijdens mijn zwangerschap en welke yogakleding momenteel lekker zit! 

---

Voordat ik mijn favoriete oefeningen deel een belangrijke disclaimer. Ik gebruik een yogaboek voor zwangere vrouwen. Daarbij heb ik bijna tien jaar lang les gehad van verschillende yoga teachers. Ik weet inmiddels wat goed voelt en wat niet. Maar tijdens mijn zwangerschap luister ik extra goed naar mijn lichaam, zoek ik geen grenzen op en vraag ik ook altijd advies aan een professional. Zo doe ik bijvoorbeeld geen oefeningen op één been, omdat dit door mijn bekkentherapeut is afgeraden, ondanks dat het in principe veilige oefeningen zijn voor zwangere vrouwen. Ook doe ik geen voorover buigingen, omdat ik nog steeds last heb van zwangerschapsmisselijkheid. Kortom: luister goed naar je lijf en laat je goed informeren.

---

Yoga tijdens je zwangerschap is teruggaan naar de basis. 

Yogakleding

Een fijne, comfortabele yoga outfit is voor mij essentieel voor een prettige yoga sessie. Al helemaal nu ik zwanger ben. Ik kies voor een broek die lekker zit en waar ik gemakkelijk in kan bewegen. En een top die voldoende ondersteuning biedt en niet knelt. Deze blogpost, waarin ik mijn favoriete yogaoefeningen tijdens mijn zwangerschap deel, is in samenwerking met yogakledingonline.nl. Een toffe webshop met een giga assortiment yogakleding, yoga accessoires, meditatie artikelen en nog veel meer.

Ademhaling

Een rustige focus op je ademhaling is altijd belangrijk in je yoga practice. Maar tijdens je zwangerschap al helemaal. Oefeningen die gericht zijn op je ademhaling helpen je in contact komen met je lichaam en je baby. Je ademhaling is je directe verbinding naar ontspanning. Nu, tijdens je zwangerschap, maar ook zeker straks, als je gaat bevallen.

Oefening 1. Buikademhaling

Ik doe deze oefening zittend op mijn onderbenen, omdat de kleermakerszit niet comfortabel voelt. Kies een houding die voor jou prettig is. Haal 10x rustig adem: in & uit. Focus op je buik. Let erop dat je buik zacht is, ontspannen, dat er zuurstof en lucht en aandacht naartoe gaat. Je kunt je armen gebruiken (omhoog bij een inademing, omlaag bij een uitademing), maar je kunt ze ook rustig op je buik liggen en contact maken met je kindje. Houd je ogen open. Voor iedere yoga oefening geldt: als je duizelig wordt of pijn voelt, stop.

Oefening 2. Borst openen

Dit is een lichte achteroverbuiging. Met de nadruk op licht. Buig niet te ver, over-strek niet en blijf luister naar je lijf. Dit kan een hele fijne oefening zijn om meer ruimte te voelen in je borstkas. Je kunt ook zachtjes naar opzij en/of zijwaartse draaiingen maken, met hetzelfde effect. Blijf rustig ademhalen en houd je buik zacht: blijf 5 tot 10 ademhalingen in deze houding.

Oefening 3. Ademhaling door je hele lijf

Dit is een wat actievere ademhalingsoefening. Dus behalve dat je de zuurstofcirculatie stimuleert, activeer je ook je lijf. Let ook hier op dat je buik zacht blijft. Je beenspieren zet je in, maar je buikspieren blijven zacht. Je ademhaling gaat nog steeds richting je buik.

Ga wijdbeens staan, met je handen samengevouwen voor je borst. Bij een inademing buig je je knieën en brengt je armen omhoog, in een cirkel beweging, tot je handen elkaar boven je hoofd weer raken. Met de uitademing doe je het tegenovergestelde, tot je weer terug bent in je oorspronkelijke houding. Doe dit 5 tot 10 keer.

Als je je sterk voelt, ga dan vanuit deze houding in een vloeiende beweging door naar de volgende. Strek één been, terwijl je de andere gebogen houdt. Stretch de arm van het gestrekte been boven je hoofd, zodat je een lichte strekking voelt aan die kant van je lichaam. Maak een lichte draaiing met je lichaam, zodat je uitgestrekte hand kunt kijken. Na 3 tot 5 ademhalingen wissel je van kant.

Bekkenbodem

Iedere vrouw die zwanger is geweest en is bevallen weet hoe belangrijk je bekken is. Een deel van je lijf waar je voor je eerste zwangerschap misschien nog niet eens zo bewust van was, is opeens zo aanwezig. Het is ontzettend belangrijk dat je verstandig om gaat met je bekken en zodra je last krijgt, contact opneemt met een bekkentherapeut voor advies & oefeningen op maat.

Oefening 4. Schuiven met die billen

Ga liggen op je rug en trek je voeten naar je billen toe, zodat je knieën omhoog komen. Schuif vervolgens rustig met je billen van links naar rechts. Houd je onderrug op de grond en je buik ontspannen en blijf rustig doorademen. Doe dit ongeveer 20x.

Oefening 5. Bekken in de lucht

In dezelfde houding duw je langzaam je bekken omhoog. Afhankelijk van hoe sterk je bekken is en/of je pijn hebt, houd je de houding vast of ga je omhoog & gelijk weer naar beneden. Again: blijf ademhalen en houd je buik zacht. Doe dit 10x of houd 5 ademhalingen vast, 5 ademhalingen rust.

Oefening 6. De Kat

Ga op handen en knieën zitten. Zorg dat je handen onder je schouders staan. Bij een inademing maak je een holle rug en kijk je omhoog. Bij een uitademing maak je een bolle rug en kijk je naar beneden. Doe dit 10 keer. Als je je sterk genoeg voelt, niet misselijk bent en geen last hebt van maagzuur, ga dan vanuit de kat houding in de downward facing dog houding.

---

Na de zwangerschap

Na de zwangerschap wil ik mij verdiepen in Critical Alignment Yoga. Deze lessen zijn uitermate geschikt voor mensen met (rug)klachten.  Bewustwording van je lichaamshouding staat centraal en je leert de oefeningen toe te passen in je dagelijks leven. Critical Alignment Yoga helpt je om licht en vrij te bewegen. Dat lijkt mij een hele prettige manier om eventuele bekken- en rugklachten, na de bevalling, op te vangen en te verminderen. Als dit voor mij werkt zal ik mijn ervaringen erover delen!

---

 

Zacht & Kracht

Het is zo fijn om je baby voelen schoppen als je zwanger bent. De geruststelling en het prille contact: met ieder schopje groeit het vertrouwen en de liefde. Harde buiken zijn een irritant obstakel om je baby te voelen. Deze oefeningen helpen je buik verzachten en ontspannen. Maar naast die zachtheid heb je ook kracht nodig tijdens je zwangerschap en vooral je bevalling. Hoe sterker en zelfverzekerder jij je voelt tegen het einde van je zwangerschap, hoe krachtiger jij je bevalling ingaat.

Oefening 7. Tegen harde buiken

Een van de redenen waarom ik niet van die zwangerschapsbroeken draag met strakke banden over mijn buik, is omdat ik er harde buiken van krijg. Als je last hebt van harde buiken, probeer dan eens een broek met een lage, zachte, elastische band – die onder je buik zit. Breng je verloskundige ook op de hoogte van je harde buiken: zij kan bepalen of het problematisch of “gewoon irritant” is of niet.

Ga op de grond liggen, met je billen tegen een muur. Leg eventueel een kussentje onder je hoofd en/of onder je bekken. Doe je benen in de lucht en laat ze tegen de muur rusten. Leg je handen op je buik en voel je buik zacht worden, terwijl je rustig in en uit ademt.

Oefening 8. De krijger I & II

Als er een moment is waarop jij een krijger moet zijn, dan is het wel tijdens je bevalling. Je vecht voor jouw kindje. Voor een prettige en vooral veilige komst op aarde. Je vecht ook voor je eigen lijf. Nog nooit heb je zo hard gevochten.

Hoe beter je je lichaam leert ontspannen tijdens je zwangerschap, hoe beter je straks je weeën kunt opvangen.

Ik voel mij altijd een soort tijgermoeder die haar jonkies beschermd tegen al het kwaad uit de buitenwereld, als ik in deze houding sta. Vooral als mijn welpje zich onder mij, op de yogamat, heeft ingenesteld. De krijgers zijn hele machtige oefeningen, waarbij je je benen krachtig gebruikt, een sterke focus hebt, terwijl je toch je middenrif en je schouders ontspant: kracht & zacht. Bij uitstek een yoga oefening die laat zien hoe een sterke basis en ontspanning hand in hand met elkaar gaan.

Oefening 9. Eindontspanning

Zorg er altijd voor dat je lichaam en geest tijd geeft om nog even te ontspannen aan het einde van je practice. Het is een moment om je lichaam na te voelen, je sterke, bijzondere, moeilijke, wonderlijke, pijnlijke, fantastische lichaam te bedanken en om je weer voor te bereiden op “het leven van alledag”. Doe dit liggend: op je zij is prettiger tijdens de zwangerschap, met een kussentje onder je hoofd, tussen je knieën en eventueel achter je rug en onder je buik. Of, als je een drukke peuter om je heen hebt dansen, doe het dan zittend, terwijl je even naar binnen keert, je ogen sluit, diep ademhaalt en contact maakt met jezelf en je baby.

Deze blogpost is tot stand gekomen door middel van een samenwerking. Lees mijn disclaimer voor meer informatie over samenwerkingen op Columns by Kari. Of neem contact op!

Voor na de zwangerschap

Na de zwangerschap wil ik mij verdiepen in Critical Alignment Yoga. Deze lessen zijn uitermate geschikt voor mensen met (rug)klachten.  Bewustwording van je lichaamshouding staat centraal en je leert de oefeningen toe te passen in je dagelijks leven. Critical Alignment Yoga helpt je om licht en vrij te bewegen.