Schrijven. Ik doe het iedere dag. Voor mijn werk. Maar ook voor mijn mentale, emotionele en fysieke gezondheid. Een dagboek wil ik het niet echt noemen, want ik schrijf niet verhalend over mijn dagelijkse leven en de gebeurtenissen. Er staan ook geen diepe geheimen in. Ik gebruik mijn schrijfboekje voor meer overzicht, structuur, dankbaarheid, positiviteit, gezondheid, zelfvertrouwen, zelfinzicht, zelfreflectie, zelfzorg, rust, focus, productiviteit en slaap. Dat is nogal wat he? En toch durf ik na bijna 9 maanden dagelijks schrijven of journaling te zeggen dat het mijn leven enorm heeft veranderd. In deze blog kun je ontdekken welke vorm en structuur jou kunnen helpen tijdens het dagelijks schrijven, zodat je er het meeste uit kunt halen voor je leven, gewoonten, gezondheid en geluk. Ik deel 7 schrijfoefeningen, waardoor je kunt onderzoeken welke schrijfoefening het beste bij jou past. Ook als je “niet zo’n schrijver” bent…

Lief dagboek…

Helemaal niks mis mee, om je dagelijkse hersenspinsels aan iets of iemand te richten. Als jij je dagboek een naam wilt geven of als het je helpt om te doen alsof je aan iemand schrijft of tegen iemand praat, doe je ding. Hoe, hoeveel en wat je ook schrijft, het zal je allemaal helpen. Maar in deze blog wil ik je vooral handvatten geven om het beste en het meeste uit dagelijks schrijven, of journaling, te halen. Ik deel hieronder 7 schrijfoefeningen die je kunt uitproberen. Je kunt ook kiezen voor een combinatie ervan. Dat doe ik zelf ook. Zo kun je je eigen schrijfstructuur opbouwen en je dagelijks schrijven vorm geven. Je hoeft niet iedere dag vast te houden aan dezelfde vorm en structuur – het is juist prettig als het niet rigide is – maar het kan je wel houvast geven. Sommige elementen, zoals het beoefenen van dankbaarheid en positiviteit, hebben ook tijd nodig om langdurig en diepgaang effect te hebben. Dat geldt ook voor het veranderen van gewoonten: het neemt tijd. Herhaling en routine zijn essentieel. Dus hoe je het ook gaat doen, doe het iedere dag.

De basis

Je hebt niet veel nodig om te beginnen met schrijven:

• een schrijfboekje – gelineerd of ongelineerd, maar net wat je prettig vind. Ik schrijf zelf momenteel in ongelineerde A5 dummies
• een goede pen (belangrijk, ik ben altijd op zoek naar pennen die niet leeg zijn, bespaar jezelf de frustratie)
• een heel klein beetje tijd voor jezelf

Als je bij die laatste afhaakt, omdat je “echt geen tijd hebt voor jezelf”, hear me out. Ik schrijf gewoon waar mijn dochters bij zijn. Mijn schrijfroutine is als volgt: Ik word ‘s ochtends wakker, neem een koude douche, zet Classic FM aan en maak ontbijt en koffie voor de meisjes en voor mezelf. Na het ontbijt pak ik mijn schrijfboekje en schrijf, terwijl de meisjes lezen en spelen, in een minuut of 5 op:

• de dag en datum
• waar ik ben in mijn cyclus (dag, seizoen, gevoel en energielevel)
• aantal dagen alcoholvrij
• minimaal 3 dingen waar ik dankbaar voor ben
• wat ik wil doen vandaag (qua werk, met de meisjes en in het huishouden)

Schrijfoefening 1 – Dankbaarheid

Als je gaat beginnen met schrijven, maar nog een beetje twijfelt over het hele journaling gebeuren, probeer dan in ieder geval een maand, maar liever 6 weken, deze schrijfoefening: iedere dag opschrijven waar je dankbaar voor bent. Schrijf op dag 1 ook op hoe je je voelt: hoe je nu in het leven staat, je gezondheid, hoe gelukkig je bent, waar je tegenaan loopt en eventueel wat je graag anders zou zien.

Schrijf iedere ochtend of avond op waar je dankbaar voor bent. Minimaal 3 dingen. Dat kunnen hele alledaagse (maar o zo bijzondere!) dingen zijn, zoals: “mijn dochters kwamen vanmorgen bij me in bed liggen knuffelen” of “de lucht in blauw en de zon schijnt” of “ik werd wakker in een opgeruimd huis” of “ik kan genieten van de natuur die in bloei staat in de zomer”. Of grotere dingen, waar je misschien hard voor hebt moeten werken of geen gegeven zijn. Zoals: “ik ben dankbaar voor de gezondheid van mijn kinderen/mezelf/mijn ouders” of “ik heb lekker geslapen vannacht” of “ik ben dankbaar voor de lieve leerkrachten en het goede onderwijs van mijn kinderen”.

Als geen van deze dingen voor jou van toepassing zijn en je door een hele zware tijd gaat, heb ik hieronder nog een aantal zinnetjes voor je opgeschreven, die je kunt gebruiken:

“Ik ben dankbaar dat ik ben wakker geworden vanochtend”

“Ik ben dankbaar dat ik verse lucht kan inademen als ik de ramen openzet”

“Ik ben dankbaar dat ik (lekker) eten in huis heb en dit voor mezelf/ voor mijn kinderen heb klaargemaakt/ dat iemand anders eten voor mij heeft klaargemaakt”

Lees ook eens:

• 10 kleine dingen die je kunt doen om je gelijk beter te voelen
• 10 dingen die je kunt doen na een slechte nacht (om je beter te voelen)
• 20 liefdevolle dingen die je voor jezelf kunt doen als je ongesteld bent

Ga na 30 tot 45 dagen, iedere dag opschrijven waar je dankbaar voor bent, weer even zitten voor een “check in”. Schrijf – zonder dag 1 terug te lezen – op hoe je je voelt, hoe het met je gezondheid en geluk is en of er dingen zijn die je zou willen veranderen. Blader daarna terug naar dag 1 en ontdek wat deze schrijfoefening je heeft gebracht.

Schrijfoefening 2 – The Done List

To do lijstjes. We hebben ze allemaal. Sommigen zijn zo lang dat ze sublijstjes nodig hebben, in prio’s verdeeld moeten worden, naar de achtergrond geraken, stress veroorzaken. En tot op zekere hoogte ontkom je er niet aan. Dingen moeten gebeuren, zo simpel is het. Ik heb niks tegen een goede to do list, die je motiveert, inspireert, je overzicht geeft en: je lekker kunt afstrepen, zodat je een goed, voldaan en trots gevoel hebt. Met deze schrijfoefening gaan we die gevoelens, van trots, voldoening, prestatie en afronding, verdiepen.

Schrijf iedere dag, aan het einde van je dag – dat mag je werkdag zijn, maar kan ook ‘s avonds in bed zijn, als de kinderen slapen, de afwas is gedaan, de kleding voor morgen klaar ligt, de vuilnis buiten staat en de tandarstrekening eindelijk is betaald – op wat je hebt gedaan. Dus niet je to do list, maar je done- list. Soms kun je het gevoel hebben dat je niks hebt bereikt, of vind je dat je te weinig hebt gedaan, of overzie je het gewoon even niet meer. Het samenstellen van een done-list helpt je om dat overzicht weer terug te krijgen, maar ook om voldoening te halen uit alles wat je hebt bereikt vandaag. Het geeft je een goed gevoel over jezelf. Dus schrijf alles op, ook of zeker de “kleine dingen” waar je geen klopje voor op je schouder krijgt. Je weet wel welke dat zijn – de talloze onzichtbare werkzaamheden die je als moeder dag in dag uit doet en iedereen doodnormaal vindt (tot je ze op een dag niet doet en iedereen verontwaardigt uitroept “waarom heb ik geen schone onderbroeken!!“). Be your own f**king cheerleader!

Schrijfoefening 3 – voor een goede nachtrust

Het bijhouden van done-lists aan het einde van een dag draagt bij aan een betere nachtrust, omdat je al die dingen die je hebt gedaan vandaag aan het papier kunt geven en los kunt laten. Dat was vandaag. Nu wordt het nacht. De dag loslaten is essentieel voor een goede nachtrust. Een andere schrijfoefening die goed helpt bij het lolaten van dingen en om rustig, kalm en vol vertrouwen de nacht in te gaan, is het opschrijven van de dingen waar je nog mee zit. Je hoeft niet compleet los te gaan in een deep dive aan problemen en emoties, maar gewoon kort:

• Het gesprek met R zit me nog dwars. Ik heb niet kunnen verwoorden wat ik voelde/wilde/dacht.
• Ik maak me zorgen over dat hoestje van B, ze hoest nu al een volle week
• Ik weet niet wat die reparatie gaat kosten, wat nou als het heel duur is en ik niet uitkom

Vervolgens schrijf je heel kort en eenvoudig de oplossingen op die je nu kunt bedenken en morgen uitvoerbaar zijn. Dus:

• Morgen schrijf ik op wat ik nog graag wil zeggen en bel ik R op
• Morgen bel ik de huisarts en vraag ik om advies
• Morgen bel ik het bedrijf en vraag ik om een indicatie of offerte

Iedere keer dat je gedachten gedurende de nacht naar deze problemen gaan, kun je tegen jezelf zeggen: ik heb ze opgeschreven en morgen kan ik ze oplossen. Het is nu nacht, ik kan er nu niks aan doen. Sterker nog, de kans dat mijn slaperige brein nu met iets zinnigs komt is super klein PLUS ik maak mezelf moe, waardoor ik het leven morgen minder goed aankan. Dus, let it go…

De andere schrijfoefening die je gaat helpen om niet te gaan liggen piekeren in de nacht is het samenstellen van je to do list van de volgende dag. Zo kun je iedere keer dat je brein geneigd is om te gaan nadenken over alles wat je morgen moet doen, jezelf tot de orde roepen: nope, het staat op papier voor morgen. Ik hoef er nu NIKS mee. Ik mag lekker slapen.

---

Meer ingredienten voor een goede nachtrust vind je hier:
“Ik heb de insomnia code gekraakt: zo ga je eindelijk lekker slapen”

---

Schrijfoefening 4 – Positivity check in

Een van mijn favoriete schrijfoefeningen. De Positivity check in! Als ik een thuis(werk) dag heb doe ik er meestal een paar. Je kunt ze op ieder moment van de dag doen, zo vaak als je wilt. Het kost maar een paar minuten. Je gaat zitten, schrijft op: “posivity check in” en de datum/tijd. Daaronder in bullet points (of hartjes of sterretjes of bloemetjes, maak het zo creatief als je zelf wilt!) zoveel mogelijk positieve dingen uit de afgelopen en komende uren. Als voorbeeld doe ik er nu eentje, terwijl ik deze blog schrijf:

💚 De zon schijnt!
💚 De lunch is blauw
💚 De tuin is prachtig groen
💚 Ik heb een heerlijke fruit smoothie
💚 Ik geniet van Classic FM
💚 Ik mag schrijven over iets waar mijn hart van overloopt
💚 Als ik klaar ben met werken en inpakken voor de vakantie, ga ik naar het strand
💚 Dan kan ik lekker verder lezen in mijn heerlijke boek

De enige regel is: geen negatieve dingen erbij schrijven. Het beoefenen van positiviteit is net zo effectief voor je mentale en emotionele (en dus fysieke) gezondheid als het beoefenen van dankbaarheid. Het spreid zich uit over je leven, denkpatronen, mentaliteit en blik op het leven als een prachtig, zomers bloemenveld. Je eigen positieve eco systeem, met zoemende bijtjes die van de ene naar de andere positieve gedachte vliegen en helpen het veld steeds mooier en kleurrijker te maken.

Schrijfoefening 5 – Stream of consciousness

Een hele prettige schrijfoefening die ik regelmatig gebruik in mijn dagboek. Stream of consciousness, oftewel het laten stromen van je gedachten. Als je net begint met schrijven of een perfectionist bent, kan dit misschien overweldigend voelen. Maar het draait allemaal om loslaten. Je gaat zitten en begint gewoon te schrijven. Je denkt niet na over wat je gaat schrijven, het hoeft niet te kloppen, de spelling en grammatica hoeven niet correct te zijn, het hoeft geen lopend verhaal te zijn, je mag dingen overslaan, springen in de tijd. Je schakelt je denken zoveel mogelijk uit en laat je hand alle bewuste en onbewuste gedachten, gevoelens en emoties opschrijven. Censureer jezelf niet, nuanceer niet, schrijf door alle blokkades heen.

Schrijfoefening 6 – (hardnekkige) gewoonten veranderen

Gewoontes veranderen is moeilijk. Zeker als het hardnekkige of ongezonde gewoontes zijn. Je kunt gewoontes veranderen door iets te stoppen of weg te laten of door iets te starten of toe te voegen. Het is gemakkelijker om gewoontes te veranderen als je een combinatie van beide toepast: dus zowel oud gedrag stopt, terwijl je ondertussen nieuwe gewoontes introduceert. Schrijven kan je hierbij helpen. In mijn blog over stoppen met alcohol drinken ben ik hier diep op ingegaan, met 7 non tipsy tips. Ik vertaal ze hier schrijfoefeningen voor algemene gewoontes. Deze kun je toepassen op welke gewoonte jij maar wilt veranderen.

• Schrijf op waarom je de gewoonte al zo lang in stand houdt: wat levert het je op? Bij alcohol was het voor mij bijvoorbeeld: ontspanning en een vlucht van het verdriet van de meisjes moeten missen op de dagen dat ze niet bij mij waren na de scheiding.
• Schrijf alle overtuigingen die je hebt rondom de gewoonte die je wilt stoppen of starten op. Bijvoorbeeld: “minder snoepen is gezond” maar ook de veroordelende overtuigingen zoals: “als ik meer sport ben ik niet zo lui”
• Schrijf nu de redenen op waarom je de oude gewoonten wilt loslaten of de nieuwe wilt starten. Dit lijkt in eerste instantie op je overtuigingen, maar gaat daaraan voorbij. In het geval van alcohol was het voor mij bijvoorbeeld: “Ik wil gezond oud worden en een goed geheugen hebben, zodat ik lang van mijn kinderen, musea, boulderen, boeken en de natuur kan genieten”
• Identificeer WOOP’s. Een WOOP staat voor Wish (Wens), Outcome (Resultaat), Obstacle (Obstakel) en Plan. Bijvoorbeeld: je wilt plantaardig gaan eten. Je hebt een familie etentje op de agenda. Je wens is: plantaardig eten op het etentje, zonder anderen tot last te zijn. Het resultaat: je kunt je gezonde gewoonten voortzetten. Het obstakel: bijna niemand eet plantaardig dus er wordt geen rekening mee gehouden/ anderen zullen het misschien vreemd of lastig vinden. Het plan: je neemt zelf plantaardig eten mee (eventueel genoeg om te delen, zodat anderen kunnen proeven hoe heerlijk plantaardig is).
• Zet je tools op een rij. Tools zijn alle middelen die je gaan helpen om je doel te bereiken. Stel je wilt stoppen met roken. Dan kunnen handige tools zijn: manieren om te ontspannen als je naar een sigaret verlangt (schrijf een hele lange lijst op aan alternatieven, zodat je kunt kiezen). Maar ook bijvoorbeeld: luisterboeken, een bezoek aan je arts, gesprekken met vrienden, nicotine pleisters, inschrijven voor een nieuwe sport ter afleiding, een beloningssysteem (met het uitgespaarde geld).
• Check- ins. Creeer in het begin verschillende check in momenten voor jezelf. Daarin kun je WOOP’s opschrijven of kiezen welke tools je gaat inzetten. Maar ook gewoon even opschrijven hoe je je voelt. Bijvoorbeeld omdat je geen zin hebt om te sporten, ook al is dat de gewoonte die je wilt gaan implementeren. Of omdat je zin hebt in een glas wijn, ondanks dat je bent gestopt met drinken. Duik er even in: waar komt de onrust vandaan? wat speelt er? wat zit je dwars? Na een tijdje ga je patronen herkennen in je gewoonten. Je gaat je overtuigingen en automatismen loskoppelen van je oude (“slechte”) gewoontes en er ontstaat ruimte voor je nieuwe (“goede”) gewoonten.

Schrijfoefening 7 – Inzicht in je emoties, energie en gedachten

Dit is eentje waar ik sinds een maand mee aan de slag ben: het ontdekken van bepaalde patronen tijdens mijn cyclus. Ik houd nu iets meer dan een maand bij hoe ik me voel, in relatie tot waar ik ben in mijn cyclus. Dit doe ik aan de hand van het boek “De Cyclys Strategie” van Maisie Hill (30 dagen gratis te luisteren op Storytel met mijn link). Hill verdeelt je maandelijkse cyclus in 4 seizoenen: winter (menstruatie), lente (periode tot aan je eisprong), zomer (ovulatie) en herfst (periode tot aan je menstruatie). Door inzicht te krijgen in je emoties, gevoelens, energieniveau en behoeften gedurende deze seizoenen, kun je je hormonen optimaal gaan inzetten, in plaats van dat ze tegen je werken, omdat je tegen de stroom in aan het ploeteren bent. Ik vind het tot nu toe enorm inzichtgevend, ondanks dat ik pas in mijn tweede cyclus zit van bijhouden hoe ik me voel in ieder seizoen. Ik schrijf iedere dag even op:

• Dag van mijn cyclus (dag 1 is de eerste dag dat je ongesteld bent, daarna tel je door tot je weer ongesteld wordt)
• Het seizoen dat daaraan gekoppeld is (winter, lente, zomer, herfst)
• In een aantal woorden hoe ik me voel, hoe mijn gedachten zijn en wat mijn energie niveau is
• Of er opvallende externe factoren zijn die van invloed zijn op mijn gevoelens, gedachten en energie

Je hoeft uiteraard niet te kiezen voor een cyclus gebonden schrijfoefening. Je kunt ook iedere dag even kort opschrijven hoe je je voelt, wat voor (doem)gedachten je hebt en hoe je energie niveau is. Misschien ontdek je op deze manier of je bepaalde vitamine- of mineralen tekorten hebt, geeft het je inzichten voor therapie, krijg je zo meer grip op je eigen emoties binnen een druk gezinsleven of je huwelijk of ontdek je bepaalde andere patronen en correlaties (de dag voordat ik weer moet werken voel ik me altijd…/ op dagen dat … is mijn energie super laag).

---

Therapie is duur. En tijdrovend. En hoewel ik iedereen goede therapie en tijd ervoor gun, snap ik dat het niet altijd kan. Gelukkig heb je voor 10 euro een mooi schrijfboekje en pen en met 10 minuten per dag kun je je eigen schrijfsessies creeeren en zo werken aan je eigen mentale, emotionele en fysieke gezondheid. Het kan ook heel goed een ondersteuning zijn van een behandeling van een therapeut (ik heb mijn eigen therapieproces 3,5 maand geleden afgerond). Wat je situatie ook is, ik hoop dat je geïnspireerd bent geraakt om te gaan schrijven door deze blogpost!