De Wereld Gezondheidsorganisatie adviseert volwassenen om minstens 400 gram groente en fruit per dag te eten, om gezond te blijven. Het kan ingewikkeld zijn om al je groentes binnen te krijgen bij de avondmaaltijd: 200-300 gram groenten is al gauw een bord vol. Helemaal als je er ook granen en (plantaardige) proteïne erbij wilt eten. Daarom is de ultieme tip om voldoende groente binnen te krijgen: eet groente tussendoortjes in plaats van koekjes, repen en andere opvullers. In deze blog vind je inspiratie voor 7 smaakvolle en 100% veganistische groente tussendoortjes. Groente tussendoortjes voor onderweg of kantoor, voor thuiswerkers, voor relaxte weekenddagen en om te delen met je kinderen.

Ik heb gekozen voor zoveel mogelijk dezelfde terugkerende groenten, zodat je voor meerdere dagen groenten kunt kopen en ze allemaal op gaan en niet voor ieder recept weer andere groenten, bonen en kruiden moet aanschaffen. Ik kies zoveel mogelijk voor biologische groenten en kruiden, omdat ik deze smaakvoller vind en een milieuvriendelijkere keuze zijn. Alle recepten zijn 100% veganistisch en, met uitzondering van optionele toevoegingen, glutenvrij.

Groente tussendoortjes als je iets meer tijd hebt

Ik werk, als zzp’er, thuis. Er zijn veel mensen die een of meerdere dagen per week thuis werken of thuis de zorg dragen voor het huishouden en de kinderen. Het is niet altijd gezegd dat je dan meer tijd hebt om je eten te bereiden dan wanneer je op locatie werkt. Maar vaak wel, omdat je geen reistijd hebt. Er zijn tal van redenen waarom ik thuis werken fijn vind. En de tijd nemen om gezonde, lekkere, veganistische maaltijden en tussendoortjes te maken is daar absoluut een van. De volgende groente tussendoortjes kun je eenvoudig maken op dagen dat je thuis bent.

Shitake Snack

Benodigdheden

• 100 gram Shiitake
• 1 teentje Knoflook
• 100 gram Spinazie (je kunt variëren met boerenkool)
• Verse Peterselie
• 2 el Sojasaus
• 50 gram Lima bonen (optioneel, voor plantaardige proteïne)
• 2 tl Pijnboompitten
• 4 seizoenen peper
• Plantaardige boter of olie om in te bakken

Hoe maak je het?

1. Verhit een bakpan of hapjespan met wat plantaardige boter of olie
2. Doe de shiitake in de pan en bak enkele minuten, tot ze bruin zijn
3. Voeg de spinazie toe, samen met fijn geperste knoflook
4. Als de spinazie is geslonken voeg je de limabonen en peper toe
5. Bak het geheel enkele minuten en voeg dan de sojasaus en verse peterselie toe
6. Voeg tot slot de pijnboompitten  toe en bak nog 1 minuut door
7. Serveer op een bordje of in een kommetje

Courgette bordje

Benodigdheden

• 1/3 van een courgette
• 1/2 van een ui
• 1 tomaat
• Veganistische pesto (hier vind je heerlijk vegan pesto recept)
• 25 gram Lima bonen
• Verse bascilicum
• 1 augurk
• Zout & peper
• Plantaardige boter of olie om in te bakken

Hoe maak je het?

1. Verhit een bakpan of hapjespan op het vuur met plantaardige boter of olie
2. Snijd de courgette in dunnen plakken en de ui fijn
3. Bak de courgette en ui met peper en zout, tot de ui glazig en de courgette zacht en bruin is
4. Snijd de tomaat en augurk in stukjes
5. Leg de limabonen, courgette, tomaat en augurk op een bordje, voeg basilicum en vegan pesto toe als extra smaakmakers

Kousa Ghanoush

Benodigdheden

• 1 courgette
• 1 ui
• 2 teentjes knoflook
• 1 el pijnboompitten
• Een puntje kurkuma
• 1/2 tl kerriepoeder
• 1/2 tl paprikapoeder
• Een puntje masala
• Zout en peper
• Plantaardige boter of olie om in te bakken

Hoe maak je het?

1. Snijd de uitjes en knoflook klein
2. Verwarm een bakpan met zonnebloemolie
3. Bak de ui en knoflook: voeg na een minuutje de kruiden toe
4. Snijd de courgettes in kleine blokjes en voeg ze toe aan het kruidenmengsel
5. Bak de groenten tot ze zacht en gaar zijn
6. Voeg zout en peper toe naar smaak
7. Voeg de pijnboompitjes toe en bak nog enkele minuten verder
8. Doe alles in een keukenmachine en of zet de staafmixer erop
9. Laat de machine het werk doen tot je een gladde spread hebt

Meer informatie en het originele recept van Kousa Ghanoush vind je hier

Groente tussendoortjes voor on the go of drukke dagen

Het sleutelwoord voor gezond eten op drukke dagen is: mealprep. Oftewel: het voorbereiden van je maaltijd of tussendoortje, voordat je de drukte van alledag ingaat. Dat kan de avond van tevoren of ’s ochtends voor je naar werk gaat. Voor mij is mealpreppen de avond ervoor een meer waterdicht plan. Tijdens het koken van de avondmaaltijd maak ik of extra groenten klaar of ik maak een extra groente gerecht. Zo weet ik zeker dat ik de volgende dag niet in tijdsnood kom. De volgende groente tussendoortjes zijn ideaal voor on the go of drukke dagen, omdat je ze de avond ervoor al kunt klaarmaken.

Rucola-spinazie salade

Benodigdheden

• 150 gram spinazie
• 100 gram rucola
• 1 tomaat of een handje snack tomaatjes
• 1/4 komkommer
• Een handjevol olijven
• Eventueel/ ter variatie: haricot verts
• Voor wie van een beetje pit houdt: 1/2 gesnipperd uitje
• 2 el olijfolie
• 1 el balsamicoazijn
• Zout en peper
• Verse peterselie
• Een half handje pompoenpitten

Hoe maak je het?

1. Snijd de komkommer en tomaat in stukjes
2. Doe de rucola en spinazie in een goed afsluitbare bak: eentje die je overal mee naartoe kunt nemen
3. Voeg de komkommer, tomaat, olijven en eventueel ui en haricot verts eraan toe
4. Bereid de dressing: doe de olijfolie, balsamicoazijn, pompoenpitten, zout & peper en peterselie in een schaaltje. Even roeren en de dressing is klaar. Voor wie van variëren houdt: voeg een el veganistische mayonaise toe.
5. Voeg de dressing toe aan de salade, doe de deksel op de bak, goed schudden en zet weg in de koelkast of stop in je tas (vergeet je bestek niet).
6. Je kunt van dit groente tussendoortje een volwaardige vegan lunch maken door kidneybonen, bruine bonen, witte bonen of kikkererwten toe te voegen als plantaardige bron van proteïnen. En quinoa, couscous, boekweit of volkoren orzo als bron van vezels, vitaminen en mineralen.
7. Je kunt ook voor een kleine salade variant gaan (bijvoorbeeld als je weinig ruimte in je tas hebt of even gauw iets wilt snacken in de trein): dan laat je de spinazie en rucola weg.

Vegan leftover heaven

Leftovers van de avond ervoor smaken altijd nog lekkerder, omdat de kruiden en eventuele andere smaakmakers heerlijk in de groenten zijn getrokken. Twee voorbeelden van ideale vegan leftovers zijn: aardappelsalade en bonenstoof. Als ik deze groente gerechten maak, zorg ik er altijd voor dat ik extra maak, zodat we het de volgende dag als groente tussendoortje kunnen eten. Het recept voor 100% plantaardige aardappelsalade vind je hier. De vegan bonenstoof maak je als volgt.

Benodigdheden (voor 2 dagen of 2 personen)

• 4 tomaten
• 1 aubergine
• 1 ui
• 3 teentjes knoflook
• 100 gram lima bonen
• Verse tijm, salie en rozemarijn
• Zout en peper
• Plantaardige boter om in te bakken
• Olijfolie

Hoe maak je het?

1. Gebruik een goede stoof of kookpan, die tegen het zuur van tomaten kan
2. Laat een goed stuk plantaardige boter smelten in de pan
3. Snijd ondertussen de ui fijn en pers de knoflook
4. Voeg de ui, knoflook en verse kruiden toe aan de boter en bak alles enkele minuten
5. Snijd de tomaten in grote blokken en voeg ze toe aan de pan: doe de deksel erop en zet op een laag vuur.
6. Snijd nu de aubergine in platte, vierkante stukken: bak ze vervolgens kort in een bakpan, met peper en zout
7. Voeg de aubergine toe aan het groente gerecht en laat het geheel 20 minuten pruttelen op een zacht vuurtje. Voeg eventueel wat water toe als het te droog wordt.
8. Voeg vervolgens de limabonen toe en laat het geheel nog 5 to 10 minuten met de deksel op de pan op het vuur staan

Om te delen met je kinderen

In principe kan je alle bovenstaande tussendoortjes delen met je kinderen. Mijn jongste dochter is bijvoorbeeld DOL op salades. Als ik een veganistische salade met dressing meeneem naar de boulderhal eet mijn kleuter standaard de helft op. Maar ook de aardapelsalade gaat er altijd goed in bij mijn dochters. Toch hebben ze het allerliefste een “snackbordje”. Een begrip bij ons thuis: een bord met allerlei soorten groenten en vaak ook (gedroogd) fruit, noten, zaden en pitten. Iets gezonds om van te snaaien terwijl ik aan het koken ben. Het haalt de druk van de avondmaaltijd: als ze (nieuwe) groenten na het proeven “moeilijk” vinden, is er geen man overboord, want ze hebben hun groenten al op. In deze blog lees je nog 4 andere tips om kinderen genoeg groenten te laten eten.

Groente snack bordje

Benodigdheden

• Gele paprika
• Rode paprika
• Wortel
• Snoeptomaatjes
• Mais
• Spinazie
• Gekookte linzen
• Olijven
• Noten, zaden en/of pitten
• Gedroogd fruit in stukjes geknipt, bijvoorbeeld abriokoos

Hoe maak je het?

Je kunt eindeloos varieren met snack bordjes. Je kunt groenten die je kinderen heerlijk vinden afwisselen met “moeilijke groenten” zodat ze kunnen oefenen. Je kunt kikkererwten of hummus als dip toevoegen. Het belangrijkste aan een groente snack bordje is dat het er kleurrijk en aantrekkelijk uit ziet: een feestje op je bord.

---

Deze recepten zijn in samenwerking met Vitaminfit. Wij gebruiken veganistische supplementen om onze voeding te ondersteunen en tekorten te voorkomen. Tijdens mijn zwangerschappen had ik onder andere een ijzertekort. De meisjes en ik gebruiken de 100% veganistische supplementen van Vitaminfit. Met de code KARI10 krijg je 10% korting op je bestelling bij Vitaminfit.

advertentie