Ruim 3 maanden geleden pakte ik het weer op: meal preppen. Een van mijn goede voornemens van het nieuwe jaar was namelijk: gezonder eten en beter voor mezelf zorgen, zeker op de dagen dat de meisjes niet bij me waren. Echte verandering heeft tijd nodig. Het is een proces. Een waar ik volop in zit en mee experimenteer. Als je de blogs van de afgelopen maanden hebt gevolgd, is je misschien wel opgevallen dat het veel over self care en gezond leven ging! Met als gevolg dat ik nu 5 maanden alcohol vrij leef, eindelijk goed slaap, veel meer tijd besteed aan zelf zorg en ontspanning en twee keer per week meal prep. Op Instagram kreeg ik veel vragen over de recepten voor vegan meal preps. Dus in deze blog deel ik, in samenwerking met mijn favoriete kook- en pannenmerk Primecook, 7 vegan meal prep recepten die ik iedere week maak.
Primecook pannen en ovenschalen
Voordat we in de recepten duiken, wil ik mijn enthousiasme en liefde voor Primecook met jullie delen. Sinds oktober 2022 gebruik ik namelijk de pannen en ovenschalen van dit prachtige, eco friendly merk. Primecook wordt geproduceerd in Italie. De pannen hebben een Eco schield en zijn compleet vrij van schadelijke stoffen zoals teflon, PFOA, PFAS en nikkel. Dit zijn chemische stoffen die een negatief effect hebben op het milieu en de gezondheid (RIVM). Deze stoffen kunnen niet zomaar worden afgebroken en blijven dus eindeloos rondzwerven over onze planeet. En in onze lijven. Volgens Hoogleraar milieuchemie en toxicologie Jacob de Boer komt het in ons bloed terecht en kan het zo leiden tot allerlei vreselijke ziektes, zoals nierkanker en teelbalkanker (NU.nl). Ook zijn de stoffen schadelijk voor zwangeren, baby’s en (jonge) kinderen.
Ik heb een bakpan (braadpan), een kookpan (tevens om in te bakken en wokken) en drie ovenschalen van Primecook. En ik gebuik diverse andere producten zoals deksels, een spatel, keukenmes en schort. Na ruim anderhalf jaar intensief gebruik durf ik wel te zeggen: alles is van super hoge kwaliteit en ontzettend fijn in gebruik. De ovenschalen maken alles – van frietjes tot de meest diverse groentengerechten – gemakkelijk klaar te maken. De bakpannen zijn ontzettend goed schoon te houden en slijten niet. Als je op zoek bent naar een goed pannenmerk, look no further! Primecook is milieuvriendelijk, een gezonde keuze, slijtvast, gemakkelijk en licht in gebruik en betaalbaar. Ik ben fan.
Waarom meal preppen
Waarom zou je meal preppen? Wat is het eigenlijk? Bij meal preppen maak je een of twee keer per week een grote hoeveelheid eten voor de komende dagen. Dit eten bewaar je in de koelkast of vries je in, zodat je, op dagen dat je weinig tijd, energie, zin, motivatie of inspiratie hebt, toch goed en gezond kunt eten. Ik meal prep eens per 4 dagen. Ik maak veganistische groente gerechten die allemaal met elkaar te combineren zijn zodat ik iedere dag, in een mum van tijd, een gezonde, rijk gevulde groente salade in elkaar kan flansen. Het maken van een meal prep kost me inmiddels ongeveer 30 tot 45 minuten (in het begin een uur, maar ik heb er zoveel handigheid in gekregen) en ik doe dit tijdens het koken, of “tussendoor” als ik even pauze nodig heb tijdens het werken. Ideaal om ondertussen na te denken over een artikel of creatief idee voor een samenwerking of om lekker een podcast, audioboek of muziek te luisteren. Ik bewaar ieder gerecht in een goed afgesloten bak, in de koelkast.
7 vegan meal prep recepten
Om te beginnen: verwarm de oven voor op 200 graden. Een deel van deze gerechten bereid je voor, om ze vervolgens in de oven klaar te laten maken. Maak ze in de volgorde waarin ze hieronder staan aangegeven, om tijd te besparen. De rest van de gerechten maak je terwijl je groentegerechten in de oven zitten.
Cajun wortels uit de oven
Wat heb je nodig?
- 1 ovenschaal van Primecook
- 750 gram winterpeen
- 1 eetlepels zonnebloemolie
- cajun kruiden
- cayenne peper
- snufje zout
Hoe maak je deze vegan meal prep?
- Snijd de wortels in reepjes en leg ze in de ovenschaal
- Doe de zonnebloemolie en de kruiden erbij en roer alles goed om
- Bak in de oven voor 30 minuten (even roeren na 15 minuten)
- Laat afkoelen en bewaar het vervolgens (een dag of 4) in een goed afsluitbare bak in de koelkast
Knapperige aubergine uit de oven
Wat heb je nodig?
- 1 ovenschaal van Primecook
- 1 grote aubergine
- 1 tl kerrie
- 1 tl komijnzaadjes
- 1 tl mosterdzaadjes
- 1 el zonnebloemolie
- zout & peper
Hoe maak je dit groente gerecht?
- Snijd de aubergine in grote, maar dunne plakken en leg ze in de ovenschaal
- Verdeel de zonnebloemolie en de specerijen over de plakken heen
- Bak in de oven voor 25 minuten (even omdraaien na 15 minuten)
- Laat afkoelen en bewaar het vervolgens (een dag of 4) in een goed afsluitbare bak in de koelkast
Spicy paprika uit de oven
Wat heb je nodig?
- 1 ovenschaal van Primecook
- 3 paprika’s (in 3 verschillende kleuren)
- 2 tl paprikapoeder
- 2 tl chilli poeder
- snufje zout
Hoe maak je deze spicy paprika?
- Snijd de paprika in dikke repen en verwijder de zaadlijsten
- Doe de paprika in de ovenschaal en voeg de zonnebloemolie en specerijen toe
- Voeg eventueel 2 uien (geschild en door midden gesneden) en 4 teentjes paprika (geschild en heel) toe
- Bak 20 minuten in de oven (roer om na 15 minuten)
- Laat afkoelen en bewaar het vervolgens (een dag of 4) in een goed afsluitbare bak in de koelkast
Frisse courgette salade
Wat heb je nodig?
- 1 courgette
- 1 el appelciderazijn
- (verse) peterselie
- zout & peper
Hoe maak je deze vegan salade?
- Terwijl de andere vegan meal prep gerechten in de oven zitten, maak je de koude gerechten. Ik gebruik een keukenmachine om de courgette in dunne reepjes of plakjes te snijden, maar je kunt dit ook met de hand of met een rasp doen.
- Doe de reepjes of stukjes rauwe courgette in een bewaarbak. Voeg de appelciderazijn en kruiden toe, doe de deksel op de bak en schud goed door.
- Zet in de koelkast weg
Komkommer in dressing
Wat heb je nodig?
- 1 komkommer
- 1 limoen
- 1 el olijfolie
- (verse) basilicum of munt
- zout & peper
Hoe maak je de komkommer?
- Snijd de komkommer in dunne plakjes en doe in een bewaarbak
- Voeg de olijfolie, limoen en kruiden toe en doe de deksel op de bak
- Even goed schudden en wegzetten in de koelkast
Witte bonen in sojasaus
Wat heb je nodig?
- 1 bakpan van Primecook
- 1 blik witte bonen
- vegan boter of bak olie
- 3 el sojasaus
- 1 tl kurkuma
Hoe maak je dit vegan bonengerecht?
- Zet een bak- of braadpan van Primecook op het vuur en doe een blokje vegan boter of wat plantaardige bakolie in de pan
- Laat de witte bonen uitlekken en bak ze vervolgens 4 minuten in de pan
- Voeg dan de kruiden en de sojasaus toe en bak nog 2 minuten verder
- Als je het lekker vindt om iets warms te eten, kun je de bonen ook ongebakken in een bewaarbakje doen en op de dag zelf even opbakken en toevoegen aan je groente salade.
Vegan dressing
Wat heb je nodig?
- 3 el vegan mayo
- 2 el walnootolie
- 1 tl appelciderazijn
- 1 tl mosterd
- mespuntje masala
- zout & peper
Hoe maak je deze vegan dressing?
- Doe alle ingredienten in een bewaarbakje
- Sluit het bakje goed af en schud alle ingredienten door elkaar
- Bewaar in de koelkast
Wat mij betreft is een dressing of sausje onmisbaar bij iedere maaltijd. Wil je een lekkere upgrade van deze simpele vegan dressing? Check dan dit recept! Wil je nog meer lekkere vegan sausjes uitproberen, kijk dan hier!
Onmisbare toevoegingen aan je vegan meal prep
Ik bouw de salades op met de verschillende ingredienten, om er een heerlijk, kleurrijk geheel van te maken. Als wat er op je bord en vrolijk en smakelijk uit ziet, voegt dat echt wat toe aan je eet- lust en eet plezier. Ik begin altijd met een bodempje rucola (of een andere sla die je lekker vindt – veldsla is ook heerlijk!). Andere onmisbare toevoegingen vind ik snoeptomaatjes en olijven. Samen met paprika, komkommer en wortel zijn dit ook altijd de ingredienten die ik standaard in huis heb voor de meisjes, om gezonde rauwkost salades voor hun te maken.
Variatie
Variatie is een ontzettend belangrijk en onmisbaar element in gezonde voeding. Daarom probeer ik ook in mijn meal preps iedere week te varieren. De ene week maak ik bijvoorbeeld mijn spicy zuurkool als meal prep, de andere week kies is voor bietjes, brocoli of sperziebonen of Caribische spruitjes. Andere lekkere variaties zijn: paarse knolraap uit de oven, een witte kool salade met gekarameliseerde noten of spicy bloemkool uit de oven. Ook met sausjes varieer ik graag. Soms maak ik er vegan pesto bij of een heerlijke harissa. En in plaats van witte bonen kies ik regelmatig voor kikkererwten, linzen of andere bonen. En voor de meisjes maak ik regelmatig soep als meal prep, omdat ze dat heerlijk vinden. Een aantal van hun favoriete soepen, zoals pompoensoep, courgettesoep en bloemkoolsoep, vind je hier.
Andere meal preps
Ik maak ook nog steeds iedere week mijn vegan energieballetjes als gezonde, proteine rijke tussendoortjes, omdat de meisjes deze “chocolade balletjes” zalig vinden! En ik ben ook nog steeds obsessed met mijn gember shotjes. Een heerlijke boost voor mijn immuumsysteem!
Ik hoop dat je heerlijke en gezonde inspiratie hebt opgedaan voor jouw vegan meal prep. En als je op zoek bent naar goede, veilige en eco friendly pannen, neem dan even een kijkje op de website van Primecook!
Zorg goed voor jezelf!
liefs,
