Ik heb ze gelukkig niet zo vaak meer, slechte nachten. Na bijna 20 jaar insomnia en gebroken nachten door het moederschap slaap ik sinds een maand of 5 goed. Ik ben nog iedere dag (nacht) onbeschrijflijk dankbaar dat ik de insomnia code heb gekraakt. Slaap ligt, net als gezonde voeding, aan de basis van je mentale, psychische en fysieke gezondheid. Dus als je dit leest terwijl je een paar (honderd) slechte nachten achter de rug hebt: ik begrijp je. Chronisch slecht, niet of nauwelijks slapen is ontzettend zwaar. Maar zo nu en dan een slechte nacht kan, ondanks dat het heel normaal (!) is, ook heel pittig zijn. Je kunt minder goed nadenken, overzicht houden en relativeren. Alles voelt zwaarder, heftiger, misschien zelfs wel ronduit uitzichtloos. Je krijgt minder voor elkaar, hebt weinig energie en motivatie, waardoor je in een spiraal terecht komt van negativiteit, omdat je niet de dingen kunt doen waar je je normaal gesproken blij, gezond, geslaagd en postitief door voelt. Daarom deel ik in deze blog 10 dingen die je kunt doen na een slechte nacht. Zodat je je vrijwel gelijk beter kunt voelen en alsnog het beste van je dag kunt maken!
10 dingen die je kunt doen na een slechte nacht
1. Koud water
Een groot deel van de oplossing van deze slechte nacht zit in de natuurelementen. We beginnen met water. Een hele laagdrempelige, maar super effectieve manier om de slechte nacht achter je te laten is door je gezicht onder de koude kraan te hangen. Laat het koude water over je gezicht stromen, 10, 20, 30 seconden lang. Het wollige of drukkende gevoel en de hoofdpijn verdwijnen hiermee. Drink ook gelijk een glas koud water. Hydration is your friend today.
Wil je het een stapje verder brengen of ben je al op het cold path aan het wandelen, neem dan een koude douche van 1 a 2 minuten. Ik doe sinds november 2023 aan cold showers en cold dippen en het heeft me ontzettend veel gebracht, zowel fysiek, als mentaal en emotioneel.
2. Frisse lucht
Het tweede natuurelement dat je gaat helpen vandaag is lucht. Zet de ramen van je slaapkamer open en laat gedurende 15 a 20 minuten de kamer goed luchten. Alle negatieve slaapenergie eruit en de frisse, schone lucht erin. En nu het raam toch openstaat, ga er even voor staan, haal diep adem, houd je adem 4 tellen vast en blaas dan 8 tellen langzaam uit. Herhaal dit nog een keer of zo vaak als goed voelt.
3. De 3 k's
Tijd voor wat ik altijd de 3 k’s noem: koffie, klassieke muziek en kruik. Oftwel het element vuur/ warmte. Ik schrijf dit artikel in mijn tuin, terwijl het 23 graden is, dus ik snap dat een kruik niet altijd gewenst is. Maar vaak is het in de ochtend nog best koud in huis. De troost, omhulling en verzorging van een warme kruik is heel fijn en helend na een slechte nacht. Ik neem iedere ochtend even de tijd om op de bank wakker te worden met mijn kopje koffie, kruik, een dekentje en ik zet klassieke muziek aan waar ik rustig van word (geef jezelf de kans om te ontdekken op welke soort klassieke muziek je goed gaat. Ik word van sommige uitvoeringen just heel onrustig of overprikkeld).
4. Mindset
Ik moet altijd denken aan dat gedicht van Vasalis als ik moet omschrijven wat er gebeurt in mijn hoofd na een slechte nacht. Het is vergelijkbaar met hoe ik me kan voelen als ik ongesteld moet worden. “Nu worden mijn gedachten vreemd, als oude tulpen, (…) vertrokken door het bittre, dat hen voedt,/ polytonaal een vreemde, vreemde taal,/ die ik niet wil verstaan. (…)”
We zijn aanbeland bij het element ether. Je gedachten kunnen compleet met je aan de haal gaan na een slechte nacht. Wat gisteren licht was, is nu duister, vorige week hoopvol, nu hopeloos. Ze rijzen ongevraagd en ongecontroleerd op “uit een bijna uitgeputte, stenen grond (…) en zijn al in hun knop verwilderd.” Je kunt je er tegen wapenen door ze enerzijds gewoon te laten komen, te observeren en weer te laten gaan: je er niet in vast te bijten. O, daar heb je weer zo’n sleepdeprived thought. Die is niet van mij, maar van mijn slapeloosheid: hi! bye!
Een andere effectieve manier om ermee om te gaan is door een hele simpele schrijfoefening. Je zit met je 3 k’s op de bank, pak een schrijfboekje erbij en schrijf op:
- 3 dingen waar je dankbaar voor bent. Dit kan heel laagdrempelig of klein zijn (ik had lekkere koffiebonen in huis! ik vind deze muziek mooi. De lucht is blauw) of groots (mijn kinderen/mijn loved ones en ik zijn gezond, ik heb een huis om in te wonen).
- 1 intentie voor de dag. Ik ga hier iedere dag mee onder de koude douche staan. Het kan van alles zijn. Voor paar voorbeelden: “ik geef mijn dag zelf vorm”, “ik blijf dicht bij mezelf”, “ik heb vertrouwen in mezelf”, “ik ben krachtig”, “Ik ben geduldig met (vul in, bijvoorbeeld: mezelf)”. Houd het kort, als een mantra, waar je jezelf gedurende de dag aan kunt herinneren.
5. Voeding
We komen nu in het element “aarde” terecht, want het is tijd voor ontbijt. “Aarde droeg het in haar schoot, zonlicht bracht het rijp en groot, zon en aarde die ons dit schenken, dankbaar willen we aan u denken (…)” Als je bekend bent met de Vrije School kun je deze spreuk van Morgenstern dromen. Je kon niet zoveel doen vannacht aan je slapeloosheid. Maar je kunt vandaag wel iets doen aan die andere basis behoefte: voeding. Door extra liefde, tijd en aandacht te besteden aan je maaltijden vandaag, kun je iets van je kracht, zelfsturing en invloed terugpakken. Mijn go to ontbijt de afgelopen maanden is deze vegan smoothie:
- handjevol bevroren mango
- handjevol bevroren aardbeien
- handjevol ingevroren banaan
- vers (zomer)fruit dat ik in huis heb
- enkele eetlepels vegan yoghurt of vegan kwark (ongezoet)
Doe alles in de blender of keukenmachine, blend tot een romige smoothie en garneer eventueel met zomerfruit, gedroogd fruit en/of muesli, nootjes, zaadjes en pitjes . Ik neem ook iedere dag mijn vegan voedingssupplementen van VitaminFit bij het ontbijt. Als je de druppels van VitaminFit neemt, doe ze dan door je smoothie. Ook de capsules kun je openmaken en de inhoud door je smoothie doen. Of gewoon met water erbij innemen. Als je zelf wilt samenstellen wat je bijslikt, kun je losse voedingsssuplementen nemen (ik neem oa B12, vitamine D, ijzer en omega 3). Als je een goed geformuleerde multivitamine zoekt, raad ik je de nieuwe biologische multi van VitaminFit aan, met een zeer goede samenstelling van vitaminen en mineralen. In deze review kun je er meer over lezen. Ik gebruik VitaminFit al ruim 3 jaar, ook voor de kinderen. Het is een absolute aanrader als je pure, natuurlijke en plantaardige supplementen zoekt, zonder toegevoegde kunstmatige stoffen en suikers.
(advertentie) Tot 1 juli (2024) krijg je bij VitaminFit 20% korting op je bestelling, met de code Kari20. Daarna is mijn code Kari10 weer geldig, voor 10% korting.
6. Werk en zorgtaken
Er zijn vrij weinig mensen die na een slechte nacht zullen kunnen zeggen “joe! ik ben er even niet”. Verantwoordelijkheden en verplichtingen horen bij het volwassen leven en de mensen (waaronder jijzelf) die afhankelijk van of verbonden met jouw inkomen en zorgtaken zijn, kunnen niet zomaar aan de kant geschoven worden. Er zijn echter wel, bij nadere inspectie (!), altijd kleine aanpassingen die je kunt maken op werk, na een slechte nacht. Voor je besluit dat het voor jou écht niet geldt, hear me out. Lees de volgende voorbeelden rustig door en kijk hoe je ze kunt ombuigen naar jouw werk/gezinssituatie. Ook dit hoort bij het ether-element.
- Met welke collega(s)/gezichtsleden kun je delen dat je slecht hebt geslapen en je dus niet op je best voelt? Vaak is delen al een beetje helen.
- Aan welke collega(s)/gezinsleden kun je communiceren wat je vandaag nodig hebt of moeite mee hebt, zodat ze daar eventueel rekening mee kunnen houden?
- Voor welke deadlines kun je uitstel vragen?
- Welke taken kun je laten schieten, verplaatsen naar morgen of over het weekend heen trekken?
- Welke taken kun je delegeren aan een collega of ander gezinslid?
- Welke activiteiten (bijvoorbeeld uitjes, afspraken) kun je verzetten, zodat je dag behapbaarder wordt?
- Kun je bij de start van je (werk)dag alvast 30 minuten tijdens de lunch plannen, waarop je naar buiten kunt voor een lunchwandeling, lunchen op een bankje in het park of in de tuin?
Iedereen heeft ander werk of andere daginvulling met zorgtaken. Ik snap dat je, als je in een winkel werkt niet kunt zeggen “ik doe even niet mee” of als je zorgverlener bent niet tegen je patienten kunt zeggen “ik heb slecht geslapen dus ik heb echt ff geen ruimte voor jouw problemen”. Maar je kunt dat wel op een vriendelijke manier tegen een collega zeggen. En als je diensten draait met vaste pauzes is het aan jou om te bepalen of je je lunch op je telefoon in een koffiehokje met kwetterende Corrie doorbrengt of in de buitenlucht met kwetterende vogeltjes.
Ik ben zelfstandig ondernemer en kan me dus niet echt ziekmelden. En opdrachten afwijzen moet ik vaak genoeg vanuit een moreel of milieu gerelateerd bezwaar tegen bedrijven & producten – en dus liever niet omdat ik slecht heb geslapen. Maar door de jaren heen heb ik wel geleerd om de dingen zoveel mogelijk te buigen, zodat ze aansluiten bij mijn day to day als moeder en zzp’er. Zo besloot ik bijvoorbeeld deze week na een slechte nacht deze blog te schrijven! Zo maak ik iets positiefs van mijn negatieve ervaring en heb jij er hopelijk ook nog wat aan!
7. Buiten, buiten, ga naar buiten!
De lunchtijd is aangebroken. Ik hoop dat je een lekkere lunch hebt gemaakt voor jezelf. Als je op zoek bent naar een manier om voedzaam, lekker en gezond te lunchen, kan ik je meal preppen aanbevelen. In deze blog heb ik mijn 7 favoriete vegan meal prep recepten gedeeld. Wat er ook in je lunch trommeltje zit, ga naar buiten. “Hé Cor, ik heb slecht geslapen vannacht, ik maak ff een ommetje. Tot zo!”. Weer even contact maken met dat aarde element, door buiten te wandelen. Met het lucht element, door een paar keer de buitenlucht diep in en uit te ademen. Met het vuur element, door op te laden met de vitamine D van de zon. Zoek een stukje natuur op, al is het maar een parkje, uitzicht op water, je groene tuin of balkon. En vergeet niet om een grote drinkbeker water leeg te klokken.
8. De druk opvoeren... om de druk te verlichten
Accupressuur is een van mijn favoriete “instant” manieren om op te laden, pijn te verlichten en te ontspannen. Bij accupressuur gebruik je een “spijkermat” of kussen als massage voor je rug, nek, schouders, hoofd, armen, handen, billen, benen en/of voeten. Door middel van drukpunten creeer je een diepe ontspanning voor je spieren, pezen, zenuwen en huid. Na een slechte nacht helpt mijn spijkermat om me, in een hele korte tijd, tot rust te brengen en op te laden. Het werkt als een soort powernap. Maar in tegenstelling tot overdag dutjes doen heeft het liggen op je spijkermat overdag geen negatieve invloed op je nachtrust. Het bevordert je nachtrust zelfs. Ik gebruik mijn Pranamat nu 8 maanden, op allerlei verschillende manieren, zowel overdag als ‘s avonds en ik ben groot fan. In deze reel heb ik mijn 10 favoriete manieren, om mijn spijkermatje te gebruiken, op een rij gezet:
En als je voor, tijdens of na je werkdag een half uurtje hebt, is deze 30 minuten ontspanningsroutine, met 20 minuten yoga en 10 minuten spijkermat een aanrader. Tijdens het doen van yoga ben je altijd bewust en onbewust in contact met de natuurelementen en deze meer in balans brengen in jezelf.
(advertentie) Op dit moment is de zomersale in volle gang bij Pranamat. Dit is de grootste sale van het jaar en dus het moment om je accupressuurmat of set te bestellen met korting tot 30%. Met de code KARI krijg je 20% korting op 2 delige sets, 25% korting op 3 delige sets en 30% korting op 4 delige sets. Rondkijken of bestellen kan hier.
9. Bewegen
Misschien is het het laatste waar je aan moet denken, na een slechte nacht. Maar mij doet bewegen altijd heel goed. Voor mij betekent dat bijna altijd: boulderen. Ik word altijd super blij van boulderen (klimmen), ook op de dagen dat ik minder energie of kracht heb. Wat jouw hobby ook is, ik hoop dat je ondanks je slechte nacht in beweging komt vandaag. Als je er geen sport is waar je warm voor loopt, maak dan een wandeling of fietstochtje door de natuur, doe een yoga sessie op je matje thuis of trek een paar baantjes in het zwembad in de buurt. Als je beweegt maak je alle blije stofjes aan die je vandaag zo extra goed kunt gebruiken. En maak je de kans op een betere nachtrust aankomende nacht weer een stuk groter!
10. De nieuwe nacht tegemoet
Deze dag is voorbij. Good job. Hoe het ook is gegaan, wat je ook hebt gedaan, het is volbracht. Het is tijd om je voor te bereiden op een nieuwe nacht. En dit wordt een betere. Na bijna 20 jaar insomnia heb ik alle slaapingredienten verzameld en het ultieme slaaprecept geperfectioneerd. In deze blog heb ik mijn 14 slaapingredienten voor je op een rij gezet. Probeer ze uit, maak er je eigen slaaprecept van. En sla vooral de laatste tip niet over!
Succes & slaap lekker!
