Sinds maart van dit jaar meal prep ik weer consequent, twee keer per week. Vanuit mijn goede voornemens voor 2024, om beter voor mezelf te zorgen, ontstond het idee en vervolgens de routine. Ruim een half jaar verder geniet ik nog iedere dag van de vegan meal prep maaltijden en de gevolgen van zelfzorg. Voor mijn dochters meal prepte ik eerst niet, omdat ik geen motivatie nodig heb om lekker & gezond voor ze te koken: dat gaat vanzelf. Maar ik ontdekte wel dat het me veel tijd scheelt, ook in de ochtend voor hun vegan bento boxen, als ik meal preps maak voor de meisjes. Ook kreeg ik steeds meer vragen op insta voor meal prep tips voor kids. Dus, hoog tijd voor een nieuwe blog! Dit zijn mijn super gemakkelijke, gezonde, kleurrijke en lekkere meal prep recepten voor kinderen. Een hele fijne manier om je kinderen gezond(er) te laten eten zonder dat het extra tijd kost.

Waarom zou je meal preppen voor kinderen?

Er zitten een aantal voordelen aan meal preppen (maaltijden of gerechten van te voren voorbereiden, zodat je er een aantal dagen van kunt eten) voor je kinderen.

• Door te meal preppen kun je eenvoudiger gezonde avondmaaltijden op tafel zetten voor kinderen
• Ook andere eetmomenten, zoals ontbijt, broodtrommels en lunch kun je gemakkelijker (en gezonder) vormgeven
• Snackmomenten – “even snel wat pakken on the go” – worden ook gezonder, omdat het snelle & kant en klare gezond en vers is, in plaats van bijvoorbeeld een suikerrijk koekje in een plastic verpakking
• Omdat losse ingredienten klaarstaan, bespaar je tijdens de avondspits tijd bij het bereiden van maaltijden
• En omdat deze losse ingredienten of gerechten klaarstaan, kunnen je kinderen eenvoudiger helpen met het bereiden van maaltijden, wat super leerzaam en leuk is!
• Je kunt de meal prep momenten (wanneer je de gerechten klaarmaakt, een a twee keer per week) gezamelijk doen, zodat het een gezellig, fijn en leerzaam onderdeel van de week wordt voor de kinderen
• Je kunt het ook lekker alleen doen, als de kids op bed liggen of (buiten) spelen, met een luisterboek of mooie muziek, zodat je een ontspannen moment voor jezelf hebt

Waarom een aparte meal prep voor kinderen?

In deze blog vind je 7 van mijn favoriete vegan meal prep recepten die ik graag voor mezelf maak. Als je wat oudere kinderen hebt, of van de “wat de pot schaft” orde bent, wil je waarschijnlijk meal preps maken die zowel voor jou als voor je kinderen geschikt zijn. Een stuk gemakkelijker toch, als iedereen hetzelfde eet? Natuurlijk zijn er veel gerechten die we allemaal eten, maar er zijn ook veel uitzonderingen. Ik eet bijvoorbeeld graag met (pittige) kruiden en er zijn bepaalde groenten die de kinderen nog “moeilijk” vinden, zoals aubergine, witlof en zuurkool.

Gezonde en lekkere meal prep voor kinderen

Mijn dochters zijn 6 en 9 en eten veganistisch. Deze meal preps zijn dus 100% plantaardig en geschikt voor kleine en wat grotere kinderen. Hoewel we niet suikervrij leven, let ik wel bewust op eten aanbieden en bereiden met zo min mogelijk toegevoegde suikers. Ook kies ik bewust voor veel gezonde vetten en plantaardige proteine. Verder zijn vitaminen en mineralen natuurlijk een belangrijk onderdeel van onze maaltijden. Gelukkig zijn planten – waar 100% van onze voeding vandaan komt – daar een rijke bron van. Waar we ondersteuning nodig hebben, kies ik al jaren voor de vegan voedingssupplementen van VitamiFit. Deze 100% plantaardige druppels, zijn vrij van toegevoegde suikers en kleur-, smaak- en geurstoffen. Ik geef de meisjes vitamine B12, omega 3 en meestal ijzer. En als de R in de maand zit ook vitamine D. Als hun weerstand laag ik voeg ik daar vitamine C aan toe. Ik vind het prettig dat ik dit helemaal zelf kan samenstellen en dat de druppels eenvoudig te verwerken zijn in hun maaltijden en drankjes of gewoon op een lepeltje te geven zijn. Omdat ik partner ben van VitaminFit mag ik je korting geven, met de code Kari10.

Disclaimer: gezonde voeding = gevarieerde voeding. Dus hoewel ik iedere week een meal prep voor kinderen maak, maak ik op andere dagen steeds andere groenten en gerechten, zodat er een goede balans is tussen voedingsbronnen die de kinderen sowieso lekker vinden en nieuwe of “moeilijke” gerechten, die ze nog aan het leren eten zijn. Herhaling en routine enerzijds én afwisseling en nieuwe smaken ontdekken anderzijds vormen samen de sleutel tot volwaardige voeding.

Dagelijkse groente meal prep voor avondeten en bento boxen

Deze meal prep maak ik iedere week en is zowel voor de avondmaaltijden als de vegan bento boxen van de meiden. Zo kan ik hun broodtrommeltjes vullen met gezonde groente snacks. Groenten bij iedere maaltijd haalt de druk van de avond maaltijd en zorgt ervoor dat kinderen veel gemakkelijker de dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnen krijgen. Van deze meal prep kunnen de kinderen 3 dagen eten (lunch en avondeten) en kost mij max 30 minuten. Ik prep:

• Komkommer in kleine stukjes
• Paprika in kleine stukjes of reepjes
• Snack tomaatjes in partjes
• Wortel (rauw) in plakjes
• Wortel (gekookt) in plakjes
• Wisselend: 1 andere soort gekookte groente, bijvoorbeeld brocolli, bloemkool of sperziebonen
• 1 bron van granen (bijvoorbeeld volkoren rijst, couscous, volkoren pasta of gerst)
• 1 of 2 bronnen van proteine (bijvoorbeeld witte bonen, kikkererwten, linzen, tofublok, tempe of peasmaker stukjes)

Verder heb ik voor deze meal prep altijd in huis:

• Eetrijpe avocado
• Olijven
• Hummus (wil je het zelf maken? Dit is mijn favoriete hummus recept!)
• Noten
• Volkoren wraps
• Frietjes
• Soms: mais of erwtjes, augurken, plantaardige strooikaas

Ik doe alles kant en klaar in bakjes (behalve de avocado, die snijd ik alleen vers), zodat ik het voor de broodtrommels of de avondmaaltijd eenvoudig kan pakken en verschillende combinaties kan maken. Maar ook bijvoorbeeld om snackbordjes mee te maken. Dit zijn kleurrijke bordjes met groenten en noten, die ze vóór het avondeten krijgen of als tussendoortje. Een aantal favoriete maaltijden die ik met deze meal prep maak voor de kids:

1. Vegan Wrap Night: een volkoren wrap die ze zelf kunnen vullen met hummus, (gebakken) kikkererwten, avocado, rauwkost, olijven en eventueel mais of vegan strooikaas
2. Frietjes avond: een keer in de week is het filmpjes avond en dan is het ook gelijk frietjes avond. Frietjes uit de oven, aangevuld met bijvoorbeeld gebakken peasmaker stukjes of tempe en een combinatie van gemealprepte groenten
3. Kleurrijk bordje: het vegan alternatief van aardappelengroentenvlees is granen, groenten en plantaardige proteine. Dus bijvoorbeeld: gerst of couscous, met kleurrijke groenten (rauw en gekookt) en gebakken witte tofu of bonen.
4. Vegan bento boxen: ik gebruik deze meal preps ook om de broodtrommeltjes van de meiden te vullen in de ochtend. Ik vul de rauwkost aan met fruit, boterhammen en vegan chocoladeballetjes (zie verderop).

Vegan tussendoortjes

Als ik het een keer niet doe, krijg ik altijd teleurgestelde blikken van de meiden. Gelukkig ben ik er inmiddels heel gedreven in geworden: het maken van vegan chocoladeballetjes doe ik in 10 minuten. De balletjes eten ze zowel thuis als onderweg en op school, als tussendoortjes of snack. Dit heb je ervoor nodig:

• 1 kopje muesli of havervlokken
• 8 Medjoul dadels
• 4 gedroogde vijgen
• 2 handjes noten (bijvoorbeeld cashew, walnoten, pecan, hazelnoot, amandel)
• 1 el dadelstroop
• 1 el cacao
• 1 halve tl koekkruiden of kaneel
• Voor extra proteine, antioxidanten, omega en vezels voeg ik superfoods van VitaminFit toe. Ik wissel vaak af, maar kan ze allemaal aanbevelen: een eetlepel lijnzaadpoeder, druivenpitzaadpoeder, pompoenzaadpoeder of hennepzaadpoeder door de mix

View this post on Instagram

A post shared by columnsbykari – de groene mama (@karivdheide)

Alle ingredienten in de keukenmachine en draaien tot het een goede bal deeg is geworden. Daarna met je handen kleine balletjes rollen en in een goed afgesloten bak in de koelkast bewaren. Wil je notenvrij? Dan kun je de noten uiteraard weglaten uit het recept. Wil je glutenvrij? Kies dan voor amandeelmeel in plaats van muesli of havervlokken. Ook met het gedroogde fruit kun je varieren, bijvoorbeeld door te kiezen voor rozijnen, abrikozen of pruimen. En als je met de smaak wilt spelen kun je kokosvlokken toevoegen.

Doet-het-altijd-goed meal prep voor kinderen

Ik maak ze niet (meer) iedere week, maar een meal prep die het ook altijd goed doet bij de kids zijn vegan pannenkoeken. Lekker als ontbijt of lunch en in de broodtrommel. Handig voor onderweg en ideaal als de kids vriendinnetjes te spelen hebben. Vegan pannenkoeken maak je zo:

• 250 gram bloem
• 500 ml havermelk (suikervrij) of amandelmelk (suikervrij)
• 1 halve tl vanillesuiker
• 1 halve tl kaneel of koekkruiden

Met een goede garde alles mixen tot een mooie, gladde en niet al te dikke pannenkoekendeeg. Niet te lang doormixen, want dan worden je pannenkoeken te luchtig en gaan ze stuk. Ook niet in de blender doen, dan krijg je hetzelfde mislukte resultaat. Verhit de koekenpan, op een laag vuurtje, met plantaardige boter en schep je pannenkoekenbeslag in de pan. Raak je pannenkoek niet aan, tot de bovenkant helemaal droog is. Daarna schep je ‘m om.

Een favoriet die wat meer tijd kost

Mijn dochters zijn dol op pesto. Net als met de wortels hebben ze wel zo hun eigen voorkeuren. Mijn jongste wil altijd groene pesto en mijn oudste rode pesto. Ze weten wel hoe ze hun moeder lekker bezig moeten houden 😉 Het allerlekkerst vinden ze vervolgens pesto pasta: de homemade vegan pesto’s door hun favoriete pasta geroerd.

Veel plezier met meal preppen!

advertentie