We proberen een gezonde balans te vinden in het consumeren van soja, dus zelf sojaburgers maken doe ik niet wekelijks. Maar als ik ze maak, worden ze verslonden door mijn vrouwen. Deze sojaburgers zijn heerlijke, proteïnerijke plantaardige burgers die passen bij allerlei soorten maaltijden. In deze blog deel ik mijn recept!

Zelf sojaburgers maken

Soja is rijk aan proteïne en daarom een fijne vleesvervanger. Zelf sojaburgers maken is dus een fijne manier om plantaardige proteine binnen te krijgen. Officieel zijn het geen vleesvervangers, omdat soja geen vitamine B12 en vitamine D bevat. Deze belangrijke vitamines kun je als veganist binnenkrijgen via kant & klare sojaproducten (zoals plantaardige drinks en vleesvervangers) waaraan dit is toegevoegd en/of via voedingssupplementen. Lees hier welke supplementen wij slikken als plantaardig etend gezin.

Ingrediënten voor sojaburgers

• Een theekop gedroogde sojabonen (biologisch)
• Een ui of lente-ui
• Twee teentjes knoflook
• Kurkuma
• Kerrie
• Zout & peper
• 4 eetlepels bloem
• Havermelk of amandelmelk
• 2 eetlepels volkoren paneermeel
• Zonnebloemolie

Stap voor stap zelf sojaburgers maken

• Week de sojabonen een nacht in water
• Kook ze in 1 uur gaar
• Doe de sojabonen samen met de kruiden, knoflook en ui in de keukenmachine
• Voeg de bloem en paneermeel toe
• Voeg de plantaardige melk toe: begin met 1/3 theekop en voeg meer toe indien nodig nádat je alles eerst goed hebt gemixt, pas dan kun je zien hoeveel vocht nog nodig is
• Voeg zout & peper toe naar smaak
• Laat de keukenmachine het werk toen tot je een stevige, maar gladde pasta hebt: als het te nat is, valt het uit elkaar, als het te droog is, wordt het een droge hap. Voeg plantaardige melk of bloem toe om het deeg perfect te krijgen.

• Doe een ruime hoeveelheid zonnebloemolie in een bakpan
• Schep met een ijsschep (of anders lepel) een bolletje uit het deeg en leg het voorzichtig in de hete olie
• Duw het bolletje plat en rond (in de vorm van een burger) met een spatel
• Bak/frituur aan één zijde (3-5 minuten) en vervolgens de andere zijde
• Schep de burgers eruit en voilà! Ready to eat! Tip van kip: ze smaken heerlijk met veganistische mayonaise!

Extra recept! Sojanootjes

Nog een extra recept voor als je wat sojaboontjes over hebt. De meisjes zijn hier echt DOL op: sojanootjes. Super simpel en snel:

• Verwarm de oven voor, 220 graden
• Leg bakpapier op een ovenplaat en besprenkel met olijfolie
• Spreid de (geweekte en gekookte) sojabonen erover uit
• Breng op smaak met een beetje zout & peper en wat cajunkruiden (echt maar een beetje als het voor je kinderen is)
• Doe 30 minuten in de oven
• Laat een klein beetje afkoelen en doe de nootjes in een bakje
• Smullen maar!

Maar is soja niet slecht dan?

Ik krijg de vraag heel vaak op Instagram: maar is soja niet slecht dan? Die hormonen en voor de planeet enzo? Er zijn diverse onderzoeken geweest naar hoe gezond of ongezond soja is voor de mens. Soja bevat fyto-oestrogenen. In sommige studies bleek dat grote hoeveelheden soja een negatief effect hebben op borstkanker en schildklierproblemen. Het ligt echter nogal genuanceerd: het gaat om sommige vormen van borstkanker en de wisselwerking tussen sommige medicijnen en soja consumptie. Raadpleeg altijd je behandelaar als je (deze) gezondheidsproblemen hebt. De hoeveelheden soja die je voor andere negatieve gevolgen moet eten wil je er negatieve gevolgen van ervaren zijn best wel enorm (bijvoorbeeld 12 porties per dag of soja supplementen). Zoals met alles geldt gewoon: eet van niks te veel en eet gebalanceerd. Er kleven ook een aantal positieve gevolgen van soja consumptie aan het menselijk lichaam: zoals een verlaagd risico op hart en vaat ziekten en een soepelere overgang. Ook daarvoor geldt dat het ofwel niet hard bewezen kan worden of dat je ook naar aanvullende omstandigheden moet kijken: mensen die soja consumeren, eten waarschijnlijk geen of minder vlees – iets wat absoluut een positieve impact heeft op je gezondheid. Kortom, voor je gezondheid geldt: eet liever soja in plaats van vlees, maar eet niet alléén soja. Wissel het af, eet gevarieerd.

Wat betreft het milieu: voor het verbouwen van soja is grond nodig en water. Daarvoor vindt (illegale) boskap plaats, waardoor er minder bomen zijn (waardoor er minder CO2 kan worden opgenomen), meer erosie is (en dus meer kans op overstromingen) en meer grond- en wateruitputting plaatsvindt. Het lijkt soms wel een laatste troef van de verstokte vleeseter: “ja maar soja..!!” Als je iets meer leest over soja, kun je leren dat 90% van de soja die wordt verbouwd bestemd is voor veedieren. We stoppen soja in dieren en eten die dieren (of de bijproducten, zoals kaas, melk en eieren) vervolgens op. Een kleuter snapt nog hoe ontzettend inefficiënt dat is. En in een wereld waar 800 miljoen mensen chronisch honger lijden is het niet alleen inefficiënt, maar ook ontzettend wreed. Als we allemaal normaal soja consumeren – dat wil zeggen, we geven soja aan mensen in plaats van veedieren, we eten allemaal normale porties en we kiezen duurzaam geteelde soja – dan hoeft de aarde helemaal niet te lijden onder onze soja consumptie.