Eerder deze week schreef ik over plantaardige zuivelvervangers, omdat ik regelmatig de vraag krijg wat we eten in plaats van kaas, ei, melk, boter, yogurt en andere zuivelproducten. Een andere vraag die ik als veganist vaak krijg is “en proteïne dan? Hoe krijg je proteïne binnen als je geen vlees eet?”. In deze blog deel ik wat wij eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen, terwijl we plantaardig eten. Benieuwd waar je allemaal plantaardige proteïne in kunt vinden? Lees dan gauw verder!
Proteïne x vegan = blij ei
Ik was nooit zo bezig met eiwitten. Maar mijn vrouw doet aan vechtsport en volgt al die gespierde veganistische sporters op Instagram, dus zo doende ben ik mij er ook maar eens in gaan verdiepen. Eiwitten heb je nodig voor de opbouw van de cellen in je lichaam. Het zijn een soort bouwstenen en ze geven je energie. Je kunt er niet zonder. Ik kwam tot de conclusie dat wij (ons gezin) van nature al heel proteïnerijk eten. Zeker nu ik borstvoeding geef heb ik meer behoefte aan eiwitrijk eten. Als jullie mijn foodblogs als een tijdje volgen weten jullie dat ik niet van het afwegen & berekenen ben: ook mijn eiwitten reken ik niet uit. Ik eet op gevoel en naar behoefte. Als je het idee hebt dat je te weinig of te veel eiwitten binnenkrijgt of als je intensief sport, neem dan contact op met een (sport)arts of diëtist.
Mocht je toch graag willen hoofdrekenen; als je geen topsporter bent is je gewicht x 0,8 = het aantal gram eiwitten dat je per dag nodig hebt.
Plantaardige proteïne
Er zijn ontzettend veel plantaardige voedselbronnen die rijk zijn aan proteïnen. Ik heb nooit het gevoel gehad dat ik wat miste, maar ik kan me voorstellen dat als je gewend bent om vlees, vis en zuivel te eten je je eventjes afvraagt waar je die eiwitjes dan precies kan vinden. De volgende 100% plantaardige voedingsbronnen zijn onder andere rijk aan eiwitten:
- Linzen
- Kikkererwten
- Spliterwten
- Kidneybonen
- Mungbonen
- Witte bonen
- Groene sojabonen
- Tempeh
- Witte tofu
- Amaranth
- Boekweit
- Quinoa
- Haver(mout)
- Edelgist
- Amandelen
- Cashewnoten
- Pinda’s
- Sesamzaad
- Walnoten
- Pompoenpitten & zonnebloempitten
- Rauwe cacao
- Hennepzaad
- Paddestoelen
- Spruitjes
- Lijnzaad(olie)
Top. Allemaal heel gezond dit rijtje. En ook echt super lekker. Zeker als je recepten opzoekt met deze basisingrediënten of lekker gaat experimenteren. Hoeveel proteïne deze eiwitbronnen precies bevatten verschilt per bron. Als je de getallen wilt weten kun je die heel gemakkelijk opzoeken online. Zoals ik al schreef vind ik cijfertjes niet zo interessant op mijn bord. Enerzijds omdat ik niet wil rekenen als het om eten gaat, maar gewoon genieten. En anderzijds omdat je nooit 100 gram lijnzaad (20 gram proteïne) naar binnen werkt in één keer, maar wel bijvoorbeeld 100 gram witte tofu (8 gram proteïne). Een eetlepel lijnzaad bevat dus minder proteïne dan stukjes tofu bij je avondmaaltje. Maar dat betekent niet dat je dan maar beter tofu in plaats van lijnzaad kan eten. Er zijn ook andere redenen om lijnzaad te eten: bijvoorbeeld vanwege omega 3 (ALA). En zo is het ook met noten. Ze zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ze bevatten ook onverzadigde vetten. Als het om plantaardige eiwitten gaat is het de combinatie en variatie van voedingsbronnen die ervoor zorgen dat het een volwaardig voeding is. Als je gevarieerd eet, hoef je je in principe geen zorgen te maken over onvolwaardige proteïne.
Wil je meer weten over plantaardig eten en omega 3? Lees dan deze blog!
Onze kant & klare favorieten
Soms wil je het ook gewoon wat meer kant & klaar. Dan is dit rijtje plantaardige proteïne handig:
- Plantaardige vleesvervangers: er is heel veel keuze en het verschilt per product hoe eiwitrijk het is. Dat staat op de verpakking. Als je inspiratie zoekt, neem dan eens een kijkje in De Afvalbak van een Veganist. Daar deel ik regelmatig onze plantaardige vleesvervangers.
- Pindakaas, amandelpasta, hazelnootpasta, kokosbrood, hummus
- Plantaardige proteïne poeder. Wij gebruiken deze poeder altijd.
- Veganistische proteïne repen. Ik at deze repen toen ik zwanger was en nu ik weer borstvoeding geef bij de vleet.
- Soja melk en soja yoghurt. Wil je meer weten over plantaardige zuivelvervangers? Lees dan deze blog!
Wil je wat lekkere recepten voor tussendoortjes met plantaardige proteïne? Ik maakte recent:
- Veganistische Proteine Repen
- Veganistische linzenpaté
- Zo marineer je tofu en tempé
- Zelf hummus maken
- Veganistische muesli repen
- Zelf sojaburgers maken
- Vegan Protein Balls
- Veganistische zwarte bonen burgers
- Veganistische eiersalade
- Raw Vegan Amandeltaart
- Vegan Green Smoothie
8 thoughts on “Hoe krijg je als veganist proteïne binnen?”