Proteine blijft een vraag die terugkeert, als het gaat om veganistisch eten. Want hoe kom je aan je eiwitten en zijn ze wel volwaardig als je vegan eet. Ik sport veel: 3 keer in de week hang ik 2 uur aan een muur van 4 meter hoog en de andere dagen sta ik op mijn yoga mat. Dus plantaardige proteine is iets waar ik bewust mee bezig ben. Net als voldoende vitaminen en mineralen, vetten en vezels bak en kook ik iedere dag met eiwitten voor mezelf en de kinderen. Het meest eenvoudige? Gewoon aan iedere maaltijd toevoegen. Net niet alleen de avondmaaltijd, maar ook ontbijt, tussendoortjes, lunch en toetjes. Daarom in deze blog 3 manieren waarop je dat kunt doen, met een recept voor eiwitrijke snacks, beleg en vleesvervangers. 100% plantaardig, vrij van toegevoegde suikers en super lekker!

KoRo x Kari

Net als vorige maand werk ik ook deze maand weer samen met KoRo. Een feest, want hier kun je heerlijke basisingredienten en pure producten kopen. 100% notenpasta’s, noten, zaden, pitten, granen, repen, gedroogd fruit… Deze website is de droom voor iedereen met een voorraadkast en zeker als je graag plantaardig en gezond eet. Ook zeker een heerlijke plek om in te slaan als je (vaker) vrij van toegevoegde suikers eet en graag zelf dingen bakt en meal prept. Ik bestel bij KoRo onder andere: dadelstroop, amandelmeel, biologische Medjoul dadels, gedroogde mango, allerlei soorten noten, zaden en pitten, de lekkerste notenpasta’s en “chocoladepasta” vrij van toegevoegdse suikers…

View this post on Instagram

A post shared by columnsbykari – de groene mama (@karivdheide)

KoRo is echt een snoepwinkel als je een beetje op hetzelfde voedingspad als ik zit: gezond, vegan, biologisch, bewust, homemade, vrij van toegevoegde suikers, puur natuur, zonder kunstmatige toevoegingen. Maar ook als je niet graag zelf bakt of daar tijd voor kunt maken, is het een ideale webshop, omdat ze gezonde en pure kant & klare repen, ontbijtjes, snacks en spreads hebben. En ideaal: je kunt in bulk inslaan, waardoor je bespaart. En met de code KARI5 krijg je 5% extra korting op je bestelling.

3 eitwitrijke recepten die 100% plantaardig zijn

Alle ingredienten zijn verkrijgbaar bij KoRo.

1. Eiwitrijk broodbeleg

Dit eiwitrijke beleg is een variatie op hummus. We eten als veganisten heel veel hummus, omdat het lekker is, goed te varieren, relatief betaalbaar en zeer voedzaam. We maken de hummus bijna altijd zelf (tegenwoordig doet Isaya het: de meiden helpen steeds meer mee in de keuken, zo gezellig en leuk!). Deze variatie is net even wat rijker aan proteine en gezonde vetten, wat smeuiger en voedzamer. Dit eiwitrijke beleg smaakt lekker op brood – bijvoorbeeld met avocado of sla & tomaat -, op je wrap, als dip bij de borrel en als proteinerijk sausje bij de groenten.

Wat heb je nodig?

• 1 blik kikkererwten
• 1 handje cashewnoten
• 1 el tahin
• 1 el gistvlokken
• 1 tl roereikruiden, avocadotopping of andere favoriete kruiden naar keuze
• zout & peper
• 2 el lijnzaadolie
• 2 el gekookt en afgekoeld water
• citroensap van 1/4 citroen

Hoe maak je dit veganistische beleg?

1. Laat de kikkererwten uitlekken in een vergiet en spoel af met water
2. Doe de kikkererwten samen met alle andere ingredienten in een keukenmachine of blender
3. Bled tot een zachte, smeuige, gladde pasta
4. Bewaar in een goed afgesloten bakje in de koelkast

2. Rauwe choco snacks met plantaardige proteine

Deze chocolade balletjes maak ik, net als onze vegan mueslirepen, iedere week. Ze zijn heerlijke als snack, in de ochtend met een kopje koffie, in de middag als boost om het dip-uurtje door te komen en in de avond met kamille thee, om te genieten van een gezonder chocolaatje na het avondeten! Ook zijn ze ideaal om mee te nemen als je gaat sporten. Als je een vrouwenlichaam hebt, moet je voor en na het sporten proteine eten. Anders ben je aan het afbreken in plaats van opbouwen. Dus ik neem ze vaak mee als ik lange sessies in de klimhal ga doen.

Wat heb je nodig?

• 100 gram amandelmeel
• 8 medjoul dadels
• 2 handjes noten naar keuze, bijvoorbeeld hazelnoten en cashewnoten of pistachenoten en walnoten – je kunt lekker varieren, zodat je iedere keer een andere snack hebt
• 2 el dadelstroop
• 1 el 100% hazelnootpasta
• 2 el cacaopoeder
• 2 el rauwe cacao nibs

Hoe maak je deze rauwe cacao snacks?

1. Haal de pitten uit de medjoul dadels
2. Doe alle ingredienten in een keukenmachine
3. Maal alles fijn: neem hier de tijd voor. De structuur hoeft niet een pasta te worden, maar de vetten moeten wel los genoeg komen zodat als je gaat kneden, het deeg makkelijk aan elkaar blijft plakken
4. Maak met je handen kleine balletjes. Ik maak ze in verschillende formaten, zodat ik voor grotere en kleinere snack momenten & voor de kinderen opties heb.
5. Bewaar ze in een goed afgesloten bak in de koelkast

Eiwitrijke vleesvervangers - vrij van soja

Wij eten ook soja, bijvoorbeeld in de vorm van gemarineerde en gebakken witte tofu (tahoe). Hoewel we bijna nooit overbewerkte vleesvervangers uit de supermarkt eten, maak ik wel altijd een bron van plantaardige proteine bij onze maaltijden. Het woord vleesvervanger vind ik altijd een beetje lastig. Want we hebben nooit vlees gegeten dus er valt niks te vervangen – het is gewoon onze bron van proteine en gezonde vetten. Er zit geen vitamine D en B12 in – dat halen we uit voedingssupplementen. Ik krijg vaak als argument van vleeseters dat je dan toch beter vlees kunt eten, maar dat is onzin als je bedenkt hoeveel voedingssupplementen de veedieren krijgen die op je bord en in je glas belanden – dat is een stuk meer dan in mijn lijf gaat. Kortom, als je een bewuste keuze wilt maken rondom proteine, die vrij is van dierenleed, beter is voor de planeet en gezond voor je lichaam, dan kunnen deze erwten-eiwitstukjes een fijne start zijn. Ook sojastukjes, seitan en peulvruchten (bonen, erwten) zijn een fijne eiwitrijke bron en verkrijgbaar bij KoRo. Net als met alle voeding is variatie een belangrijke factor in hoe gezond iets is.

Wat heb je nodig? (per persoon)

• 1 a 2 handjes droge erweten- eiwitstukjes
• gekookt water
• 3 el sojasaus
• 1/2 tl kurkuma
• 1/2 tl gemberpoeder
• eventeel 1/2 tl masalakruiden
• zout en peper
• plantaardige boter of olie om in te bakken

Je kunt eindeloos varieren met kruiden en specerijen. Je kunt deze erwtenstukjes namelijk helemaal op smaak brengen zoals jij wilt. Dus je kunt bijvoorbeeld ook voor Italiaanse kruiden gaan en ze door een rode pastasaus doen. Of er een vegan kip kerrie salade mee maken.

Hoe maak je deze eiwitrijke vleesvervangers klaar?

1. Doe de droge stukjes in een kom
2. Voeg gekookt water toe tot ze helemaal bedekt zijn met water (roer even zodat alle stukjes ondergedompeld zijn)
3. Laat 10 tot 15 minuten staan terwijl je aan de slag gaat met de rest van je maaltijd, zoals groenten snijden, rijst koken, etc.
4. Giet de stukjes af
5. Laat een bakpan heet worden met plantaardige boter of olie
6. Roerbak de stukjes enkele minuten
7. Voeg vervolgens de kruiden toe en roerbak nog een minuutje verder
8. Blus af met de sojasaus en bak de stukjes tot ze een mooi bruik korstje hebbene
9. Serveer met rijst, spelt, couscous of een andere graansoort naar keuze. Ik maakte ze vorige week oa klaar met gebakken spitskool, wortel, ui en knoflook. Ook lekker bij de vegan roti, in wraps of op brood (bijvoorbeeld op het eiwitrijke beleg van het eerste recept!

advertentie