Ik vroeg in mijn Instastories of jullie tips en recepten willen voor betaalbaar veganistisch eten. De poll stond 24 uur lang op 100%. Dus bij deze: 7 dagen inspiratie voor vegan on a budget. Veganistisch eten – super voedzaam en lekker – maar dan voor een hele zachte prijs. Ik deel al mijn tips & tricks om plantaardig eten betaalbaar te houden en laat zien wat we hebben gegeten.

Tips om plantaardig eten betaalbaar te houden

Veganistisch eten is niet persé duurder dan vlees, vegetarisch of vis eten. Het is compleet afhankelijk van hoe jij [als gezin] inkoopt en eet. Maar het is wel zo dat een pakje, met twee veganistische burgers, tussen de 2-4 euro kost. Je hebt deze “vleesvervangers” nodig om een volwaardige maaltijd klaar te maken. Maar ik ging op zoek naar manieren om dit wat betaalbaarder te doen, zonder dat het ten koste gaat van de voedzaamheid van je maaltijd. Dit zijn mijn belangrijkste tips om veganistisch “on a budget” te eten.

1. Boodschappen

Doe maximaal 2 keer in de week boodschappen. Hoe vaker je naar de supermarkt gaat, hoe meer je kwijt bent, omdat je bij die korte bezoekjes altijd meer koopt.

2. Reclamefolders op je telefoon

Ook kun je plantaardig eten betaalbaar houden door de aanbieding bij verschillende supermarkten goed in de gaten te houden. Folders in de bus krijgen is echter niet super milieuvriendelijk natuurlijk. Download een reclamefolder app op je telefoon en schrijf je in voor email notificaties, zodat je toegang hebt tot de beste aanbiedingen. Wij gebruiken deze app & nieuwsbrief.

3. Markt

Haal je groente, fruit, noten en eventueel brood plastic vrij op de markt. Ga tegen het einde van de marktdag [half 5, kwart voor 5] voor de beste dealtjes. Bedenk van te voren hoeveel groente je nodig hebt voor die week en houd rekening met de houdbaarheid.

4. Basisingrediënten 

Sla belangrijke basisingrediënten voor een veganistische lifestyle één keer per kwartaal groots in. Denk aan: rode linzen, groene linzen, kikkererwten, sojabonen, witte bonen, bruine bonen, spliterwten, bulgar, quinoa, spelt, boekweit, gerst en couscous. Pit & Pit is hier een fijne plek voor. Dan heb je altijd voorraad en – omdat het er ook nog eens mooi & aantrekkelijk eruit ziet – altijd trek.

5. Smaakmakers

Zorg dat je je favoriete smaakmakers altijd in huis hebt. Bij ons is dat bijvoorbeeld: (bos) ui, knoflook, peper & zout, kurkuma, djintan, ketoembar, djahe, kerrie en ketjap manis. Zo kun je altijd, van welke ingrediënten je ook maar in huis heb, iets smaakvols maken.

6. Tahoe & Tempé

Kies blokken witte tofu [tahoe] en tempé als goedkopere opties voor dure vleesvervangers. Je kunt tempé en tofu op verschillende manieren lekker marineren en bakken, je kunt er broodbeleg van maken en je kunt – met groentes en paneermeel – zelf vegan burgers en vegan balletjes maken. Bij de Toko kun je tofu [tahoe] plastic vrij halen, als je zelf je bakje meeneemt.

7. Aardappelen, groente, vlees

Houd de “aardappelen, groente, vlees” opbouw van een maaltijd in gedachten, maar vertaal deze naar een plantaardige variant: “granen, groente, proteïne”. Wil je meer weten over plantaardige proteïne en wat je zoal kunt kiezen als proteïnerijk voedsel als veganist? Check dan deze blog. Ben je op zoek naar veganistische zuivelververvangers? Lees dan deze blog!

8. Dóór koken

Een andere manier om plantaardig eten betaalbaar te houden is met door koken. Daar bedoel ik mee, gebruik de restjes van de vorige dag als basis of als side dish voor je nieuwe maaltijd. Hieronder zie je een voorbeeld.

• 

• 

• 

Op dag één aten we bulgar met gekookte linzen en groenten. Wat overbleef heb ik in een bakje gezet in de koelkast en de volgende dag opgewarmd, samen met de nieuwe maaltijd: kikkerwetten met wortel en pompoen. Op de derde dag aten we wat overgebleven was van de maaltijd van de dag ervoor, met veganistische nuggets. Zo bespaar je niet alleen geld, maar zorg je er ook voor dat je zo min mogelijk eten moet weggooien = beter voor de planeet.

9. Moestuin

Mijn ouders hebben een moestuin en daar boffen we mee. We krijgen regelmatig courgette, ui, pompoen, tomaatjes en bosvruchten uit de moestuin. Ken je iemand met een moestuin? Meestal hebben ze véél meer oogst dan ze zelf opkunnen. Heb jij van iets anders meer dan genoeg of ben je ergens goed in? Misschien kun je een ruilsysteem opzetten!

10. Een basisrecept

Zoals je inmiddels wel snapt is dit geen “deze maaltijd kost maar €2,83” – blog. Ik geloof daar niet zo in. Het gaat om een switch in denken over eten kopen, eten bereiden en eten eten. Bewuster inkopen, creatief nadenken over maaltijden en duurzaam omgaan met restjes, kliekjes en ingrediënten: dat zal er voor zorgen dat je niet alleen een avondje, maar echt op de lange termijn minder geld kwijt bent aan boodschappen.

Dat gezegd hebbende heb je natuurlijk wel wat inspiratie nodig voor recepten! Dus hierbij twee basisrecepten, waar je eindeloos op kunt variëren.

Basisrecept 1

• Kook bulgar in 15-20 minuten gaar
• Kook gedroogde rode linzen in 10-15 minuten gaar
• Snijd wortel, champignons, bosui en knoflook in kleine stukjes
• Zet een grote wok op het vuur met olijfolie en frituur de ui en knoflook met zout, peper en kurkuma
• Voeg de wortels en champignons toe en wok tot ze gaar zijn
• Als de linzen klaar en afgegoten zijn voeg je ze toe gaan de groentes
• Giet de bulgar af en serveer samen met de groenten

Basisrecept 2

• Snijd tahoe [tofu] in kleine blokjes en marineer met ketjap manis, kurkuma, djintan, djahe, ketoembar en zout & peper. Laat minimaal een uur in de koelkast staan [je kunt dit ook even ‘s ochtends snel marineren, zodat het na werk gewoon klaar is om te bakken].
• Bak het op zacht vuur met olijfolie of plantaardige boter, in 15-20 minuten, tot het gaar en een beetje knapperig is.
• Dop sperziebonen en breng ze aan de kook
• Kook boekweit in 10-15 minuten
• Fruit een uitje met knoflook en voeg je gekookte sperziebonen toe tot ze een beetje glazig zijn. Je kunt wat cashewnootjes meebakken als je dat lekker vindt. Breng eventueel op smaak met wat zout & peper.

---

Wij zijn er echt nog niet als het gaat om zo duurzaam mogelijk eten. De hoofdmaaltijden hebben we redelijk op orde: zo min mogelijk plastic, betaalbaar ingekocht en voedzame ingrediënten. Onze valkuil is vooral de losse boodschapjes: lekker snaaigoed, per (twee) stuk verpakte tussendoortjes, colaflessen. Duurzamer boodschappen doen is een proces, net als alle andere dingen die je aanpakt om groener te leven. Geef jezelf en je gezin de tijd om jullie eigen groene pad te bewandelen en in een routine te komen.

Eet smakelijk!