Veel mensen die gewend zijn om vlees, vis of vegetarisch te eten lopen tegen een obstakel aan als ze (vaker) vegan willen eten: hoe vervang je toch al die dierlijke producten? In deze blog neem ik je mee langs een aantal veelvoorkomende dierlijke ingrediënten en hoe je deze gemakkelijk en lekker kunt vervangen voor plantaardige alternatieven. Hopelijk helpt en inspireert het je om je favoriete of nieuwe recepten te veganizen!

Of je nou je favo kookboek, de recepten die je hebt geleerd van je moeder of lekkere simpele gerechten van Boodschappen.nl gebruikt als basis: alles valt te veganizen. Misschien is het in het begin even zoeken naar wat jij het lekkerst vindt, maar ik beloof je dat het kan. En dat het ook superleuk is! Want door nieuwe dingen uit te proberen ga je van je vaste kookpaadjes af. De sleur wordt een lekkere nieuwe geur. De uitgekauwde recepten krijgen een nieuwe kleur. En doordat je nieuwe dingen proeft maken je hersenen allemaal nieuwe connecties waar je brein en lijf blij van worden. Deze voordelen komen bovenop de voordelen van vegan eten voor de planeet. Tof toch?

Een plantaardige variant voor….

Vlees

Er zijn veel kant & klare vleesvervangers in de supermarkt. Ideaal. Ook vleesvervangers die super veel op vlees lijken. Gehakt, bbq burgers, kipstukjes, shoarma, worst, kroket, gehaktballetjes, schnitzel, spek: alles is inmiddels vega(n) verkrijgbaar. Maak er een leuke challenge van met je gezin. Probeer een week lang iedere dag een andere kant & klare vleesvervanger uit en maak de rest van je maaltijd precies zoals je het normaal zou maken. Schrijf op welke vleesvervangers bevallen en ga daar in de toekomst meer gerechten mee maken.

Als je zelf aan de slag wilt met marineren, kruiden en frituren, kies dan voor tofu, tempé, seitan of jackfruit. Op mijn blog vind je alvast heerlijke recepten om tempé en tofu te marineren en kruiden. Maar ook lekker als vleesvervangers en rijk aan plantaardige proteine: linzen (ipv gehakt), zwarte bonen (bijvoorbeeld om vegan hamburgers mee te maken), kikkererwten (bijvoorbeeld om falafel mee te maken) en sojabonen (voor sojaburgers)

Let op! Aan sommige vleesvervangers is B12, vitamine D en/of ijzer toegevoegd. Aan andere alternatieven voor vlees. Als je overstapt op vegan eten, kan het handig zijn om voedingssupplementen te gaan gebruiken. Wij zijn fan van Vitaminfit. Ik ben ambassadeur, dus met de kortingscode Kari15 krijg je 15% korting op je bestelling.  

Vis

Net als bij vlees zijn er verschillende kant en klare visvervangers, zoals vissticks, visburgers, tonijn en zalm. Vooral voor kinderen zijn die vissticks (verschillende merken) een dikke aanrader. Veel mensen denken dat je vis nodig hebt voor omega 3, maar dat is niet waar. Je hebt omega 3 nodig (absoluut, onzettend belangrijk!), maar dat zit van origine in algen. Vissen eten die algen en worden daarom rijk aan omega 3. Veel logischer dus om algenolie met EPA en DHA (en eventueel ALA) te slikken. Ook verkrijgbaar via Vitaminfit. Voor kinderen ook in druppelvorm.

Eieren

75% van de tijd hoef je ei niet te vervangen: je kunt het simpelweg weg laten. Bijvoorbeeld in vegan appeltaart of vegan pannenkoeken. 

Als je toch graag een bindmiddel wilt gebruiken kun je kikkererwtenmeel aanmaken met water (1 op 2) of chiazaadjes weken (1 op 3) of een no egg egg replacer gebruiken (bijvoorbeeld van SMAAKT of Ogran. Ook handig om in de veganistische keuken te hebben is arrowroot powder (pijlwortel poeder). Dat is ideaal als eivervanger je groenten of tempé of balletjes wilt frituren. Ook nutritional yeast (edelgistvlokken) zijn een goede aanvulling in je vegan voorraadkast, zowel als ei vervanger als kaasvervanger.

Als je graag een vegan ommeletje wilt maken kun je dit vegan alternatief van Ogran proberen. Als je van scrambbled eggs houdt, vind je hier een veganistisch recept. En voor eiersalade vind je hier een vegan eiersalade recept!

Melk, yoghurt, kwark en room

De keuze voor plantaardige “melk” is reuze. Sojamelk, havermelk, amandelmelk, kokosmelk, rijstmelk, lijnzaaddrink. Het is er allemaal en in allerlei soorten en smaken (zoals “fristie” smaken of chocolade). Wij kiezen meestal voor Alpro omdat hier vitamine B12, vitamine D en ijzer en soms omega 3 aan is toegevoegd. Je kunt deze alternatieven voor koemelk gebruiken in alle gerechten waar “melk” op de ingredientenlijst staat. Probeer gewoon eens een paar verschillende soorten uit en ontdek wat jij lekker vindt. Hetzelfde geldt voor yoghurt en kwark (en vla en ijs, etc): er zijn allemaal vegan varianten beschikbaar in de gewone supermarkten. 

Behalve Alpro heb je eigen merk varianten (AH heeft een groot vegan eigen merk aanbod), maar ook: Oatly, Abbot Kinney, Zonnatura, Provamel, Beleaf. En ook alle non vegan merken zoals Activia, Danio, Ben & Jerry’s en Naturnes hebben de plantbased memo gekregen en brengen steeds meer vegan varianten op de markt. Je vindt al deze plantaardige varianten vaak gewoon ietsje verderop in hetzelfde schap. Soms staat er een “vegan” bordje bij, soms moet je even om hulp vragen. Maar alle melk, yoghurt, kwark, crème fraîche en (kook- of slag)room die je nodig hebt voor je gerechten zijn 100% plantaardig te vinden in de reguliere supermarkten en in de natuurwinkels.

Dressings en sauzen

Je kunt je dressings gemakkelijk vegan te maken door te kiezen voor veganistische mayo in plaats van mayo op basis van eieren. Er zijn bij de AH al minstens 5 soorten vegan mayo. Andere basis ingrediënten van sauzen (zoals tomatensaus, olijfolie, zonnebloemolie, mosterd, kruiden, azijn, etc) zijn van nature al plantaardig. Het is vaak maar een kleine aanpassing die je hoeft te maken. In plaats van honing kun je kiezen voor bijvoorbeeld agave siroop.

Boter

Er zijn verschillende plantaardige boters waar je mee kunt smeren of bakken. Onze favoriet om taart, muffins etc mee te bakken is van Flora. Onze favoriete smeerboter is van Alpro. Beiden verkrijgbaar in de AH.

Kaas

Vooral voor vegetariërs is kaas… ooo kaaaaaas… het laatste “moeilijke” dierlijke product om afscheid van te nemen. Als je mijn vrouw drie jaar geleden had gevraagd of ze ooit zonder kaas zou kunnen had ze keihard ‘NEE’ geroepen. Maar al na minder dan een jaar op haar veganistische pad miste ze kaas niet meer. Er zijn namelijk zo ontzettend veel alternatieven voor kaas op de markt tegenwoordig. Moest je het een paar jaar geleden nog doen met edelgistvlokken in je soep, tegenwoordig is het schap met vegan kaas rijkelijk gevuld met minstens 4 verschillende merken die allemaal hun eigen varianten hebben op plakjes Goudse, smeerkaas, strooikaas, fetakaas, roomkaas, mozzarella, chaddar en parmesaan. Een aantal merken die mijn vrouw heeft getest: Violife, AH huismerk, Nurishh, Wildwestland, Willicroft, Wilmersburger, Bedda, Daiya, Garden Gourmet (kaasburgers).

Mijn tip zou zijn: probeer een paar weken lang verschillende merken (van de Ah en de Jumbo) uit in je favoriete gerechten. Maak het supergezellig. Vegan pizza night met veganistische mozzarella en strooikaas. Vegan pasta night met vegan parmesaan en feta. Vegan tosti middag met tosti’s met plakjes vegan Goudse en cheddar. Vegan borrel vrijdag met stokbroodjes met vegan roomkaas, smeerkaas en mozzarella. Doe er bijvoorbeeld vegan pesto op, met zongedroogde tomaatjes en dille. Glaasje rosé erbij en hoppa, veganistisch eten is een groot feest!

---

Meer vegan inspiratie

En maak het jezelf ook gewoon gemakkelijk door recepten op te zoeken die al veganistisch zijn, zodat je geen plantaardige vertaalslag hoeft te maken. Hier vind je volop inspiratie!

Meer weten over plantaardig gaan eten? Je vindt hier de (gratis) gids om in 10 stappen vegan te gaan eten!

---

Heel veel plezier!

AD – paid en affiliate links