Na jarenlange insomnia – slechts “onderbroken” door periodes van natuurlijke gebroken nachten door zwangerschap, borstvoeding en niet doorslapende kindjes en periodes van slaapmedicatie – slaap ik eindelijk goed. Het voelt als een code die ik heb gekraakt. Als jij lijdt aan slapeloosheid weet je hoe zwaar het is. Hoe frustrerend, hoe allesbepalend en gekmakend niet slapen is. Om te zeggen dat ik blij ben is dus the understatement of the year. Ik ben waanzinnig dankbaar dat ik eindelijk goed slaap. En ik gun dat natuurlijk iedereen. Het is geen quick fix. Je moet er voor willen gaan. Maar het is mogelijk. Daarom deel ik in deze blog alle ingredienten die je nodig hebt voor een goed slaap recept.
Slaapingredienten
Zo zie ik insomnia (slapeloosheid) en goed slapen. Als recepten met allerlei verschillende ingredienten. Sommige ingredienten dragen bij aan insomnia of slechte nachten, anderen aan betere nachten of een echt goede nachtrust. Door de jaren heen heb ik, als een soort chefkok, allerlei ingredienten uitgeprobeerd, getest, “geproefd”. Wat niet werkte knalde ik mijn keuken weer uit, wat werkte zette ik in mijn (nacht)kastje. Deze ingredienten vind je onder andere in mijn blog met 20 slaaptips van een insomniac – die ik bijna 3 jaar geleden schreef. Ik sta nog steeds 100% achter deze blog. Als je de tips opvolgt, ga je absoluut beter slapen. Ik volgde alleen nog niet zelf altijd mijn eigen tips op – er kwam “even” een scheiding tussendoor…je kent het wel. Maar inmiddels lukt het me wel. En er zijn de afgelopen maanden een aantal essentiele slaapingredienten bijgekomen. Daarmee is mijn recept eindelijk compleet. Geperfectioneerd. 10 michelinsterren.
Jouw recept tegen insomnia
Iedereen is anders. Dus misschien heb jij een aantal slaapingredienten allang in je kastje staan en pas je ze zelfs toe. Top. Ga er absoluut mee door. Hopelijk kom je er in deze blog achter wat het missende ingredient is of de missende ingredienten zijn voor jouw goede nachtrust. Ik hoop dat je met de verschillende tips en producten die mij helpen gaat experimenteren – zoals je dat ook met een nieuw recept in de keuken zou doen. Totdat je de perfecte combinatie van ingredienten hebt gevonden tegen jouw insomnia.
En geen zorgen als er dan alsnog af en toe een slechte of minder goede nacht tussen zit. Dat hoort erbij. Ook “goede slapers” hebben wel eens een slechte nacht. Dat is normaal. En ook geen zorgen als er avonden zijn dat je niet de avondroutine kunt volgen waarvan je weet dat het leidt tot een goede nacht. De meeste avonden pas ik al mijn slaapingredienten toe en ga ik met een geweldig recept voor slaap de nacht in. Sommige avonden heb ik wel wat beters te doen en flans ik dus maar wat in elkaar of is slaap meer een toetje dan een hoofdgerecht. Wetende dat er ook weer goede nachten op volgen, omdat mijn slaaprecept in mijn gewoonten (en nu ook blog) gegrift staat.
Lees ook: 10 kleine dingen die je kunt doen om je gelijk beter te voelen
Mijn missende ingredienten
Zoals ik hierboven al schreef, waren er een aantal dingen die een positieve invloed hadden. Noem het, om in het hele kookthema te blijven, basisingredienten in het anti insomnia recept. Ik ga ze in deze blog niet weer helemaal uitwerken – lees daar voor de 20 tips van een insomniac – maar ik zal ze wel kort benoemen. Daarna zal ik overgaan op mijn missende ingredienten. De gewoonten en producten die er de afgelopen maanden voor hebben gezorgd dat ik nu eindelijk goed kan slapen, zonder behulp van zware middelen.
De basisingredienten van een goede nachtrust
- Een schone en goed geventileerde slaapplek
Iedere dag luchten, 24 uur per dag ventileren, een goede luchtreiniger, goede luchtvochtigheid, 2 a 3 keer per week stofzuigen en iedere week schoon beddengoed. Uitgebreidde tips en uitleg voor een gezonde slaapplek en goede luchtkwaliteit vind je in deze blog. - Een echt goed matras en goede kussens
Wij slapen allemaal op de matrassen van Club 9 sleepservice. Dit zijn de allerbeste matrassen ooit. En je kunt ze leasen, voor een klein bedrag per maand, waardoor je niet in een keer een smak geld kwijt bent, maar wel kunt investeren in goede nachtrust. De kussens van Club 9 zijn ook echt een aanrader. We gebruiken Club 9 sinds juni 2019 en ik kan het iedereen aanbevelen, zeker als je worstelt met insomnia! - Een rustige slaapplek
Een slaapkamer die helemaal is ingericht om te ontspannen, zonder prikkels (doe je tv de slaapkamer uit!), met rustige kleuren, gemakkelijk op te ruimen en niet te vol. Hier zie je hoe ik dat heb gedaan, ter inspiratie! - Een ontspannen, (redelijk) vaste avondroutine
Natuurlijk gaat het niet iedere avond zo, maar als ik alleen ben of met de meisjes is mijn avondroutine redelijk stabiel en ontspannen: een warme douche na het eten, (voorlezen), lezen op mijn spijkermat, schrijven in mijn dagboek, mijn natuurlijke slaapmiddelen nemen (zie verderop), verder lezen, op tijd (21:30 uur) licht uit. - Geen schermen
Ik ben een paar jaar geleden gestopt met TV kijken. Ik vond het heerlijk om ‘s avonds naar Netflix te kijken. Maar dat kwam deels ook omdat ik me niet kon concentreren op lezen. De schermen zijn inmiddels weer de deur uit, dat eindeloze gescroll op mn telefoon is ook klaar en nu lees ik gewoon ‘s avonds. Schermen zijn funest voor je slaap, je concentratie, je algehele gemoedstoestand. Gebruik ze spaarzaam (bijvoorbeeld om deze blog te lezen 😉 en niet ‘s avonds. - Gezonde voeding en geen koffie
Nogal een groot onderwerp, gezonde voeding. Voeding kan zoveel invloed hebben op je slaap kwaliteit, dus verdiep je daar zeker in. En zowel overgewicht als ondergewicht zijn funest voor je slaap. En natuurlijk koffie in de middag of avond. Niet doen. - Wolletjes liefde
Er zijn heel veel fijne kleine dingen die je avond en nacht prettiger maken. Zoals een lekker wollen deken (die van mij is van Yumeko), een warme kruik met een wollen hoes (Alwero) en wollen sokken (Dilling).
De missende ingredienten tegen insomnia
- Een verzwaringsdeken
Ik gebruik mijn verzwaringsdeken nu ruim een jaar en ik wil niet meer zonder. Ik heb ook een kinderversie voor Isaya gekocht en ik overweeg zelfs om een extra deken te kopen voor bij mijn vriend. Een verzwaringsdeken is een deken van een aantal kilo (op basis van je gewicht) waardoor je gemakkelijker tot rust komt. Behalve tegen insomnia is het ook zeer geschikt voor kinderen en volwassenen met ADHD, autisme of andere problematiek. Lees hier mijn blog over verzwaringsdekens. - De spijkermat
Sinds november 2023 gebruik ik een spijkermat. Ik schreef na 30 dagen deze review. En mijn liefde voor mijn Pranamat ECO is sindsdien alleen maar gegroeid. Ik heb zelfs een aantal uitbereidingen toegevoegd aan mijn spijkermat routine. Een hartjeskussen, zodat ik het andere kussen als voetenkussen kan gebruiken (game changer!) en een nekkussen, zodat ik ook gedurende de dag of tijdens het voorlezen van de kids korte, maar effectieve accupressuur momenten kan inbouwen.
Ik had een paar jaar geleden niet gedacht dat ik zo fan zou zijn van mijn spijkermat. Ik had wel eens eerder een aanbod gekregen om het te proberen, maar dacht “HOE kan DAT nou lekker zijn?”. Ik wist niks over accupressuur en eerlijk gezegd weet ik na 4 maanden gebruik nog steeds niks over accupressuur, behalve dat het werkt. Ik ga gewoon op mijn spijkermat liggen, voel de lotusbloemen (want het zijn natuurlijk geen echte spijkers) van mijn mat in mijn huid duwen en ervaar vrijwel direct een hele diepe, niet te evenaren ontspanning, die doorwerkt in de nacht. Het is een van de fijnste, beste en life changing gewoonten van het afgelopen jaar. Samen met cold dippen, koud douchen en boulderen is het mijn most raved about ontdekking van de afgelopen tijd. De ontspanning die ik krijg van mijn spijkermat was een van de essentiele ingredienten die ik nog miste in mijn strijd tegen insomnia. Ik ben daarom ook ontzettend blij dat ik met Pranamat mag samenwerken. Doordat zij deze blogpost sponsoren, heb ik de tijd om al mijn slaaptips op een rij te zetten.
Pranamat is deze maand 15 jaar geworden en daarom geven ze extra korting. Met mijn code KARI krijg je 20% korting op je bestelling. En op het hartkussen krijg je 30% korting. Ook krijg je 50% korting op verzendkosten. In deze blog kun je meer lezen over het gebruik van een spijkermat en over Pranamat. - Consequent een dagboek bijhouden
Mijn therapeut noemde het al een jaar als Mogelijk Helpende Optie. Maar soms duurt het even voor dingen bij mij binnen komen (dank voor je geduld). Iedere dag schrijven helpt tegen insomnia. Het klinkt misschien stom of tijdrovend, maar dat is het niet. Je kunt klein beginnen (iedere dag 3 dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent). Ik raad je aan om iedere avond de volgende dingen op te schrijven (of een variatie hierop):
– dingen waar je dankbaar voor bent
– dingen die je hebt bereikt/gedaan vandaag (je “done-list”)
– dingen waar je nog mee zit (dan hoef je er vannacht niet meer over te piekeren)
– dingen die je morgen wilt of moet doen (je “to do- list”)
– wat je nu gaat doen om te ontspannen voor de nacht (lezen, spijkermat, douchen, hypnose, etc)
– of: “stream of conscienceness” – gewoon schrijven zonder nadenken, gewoon wat er maar komt - Een slaapprobleem of een waakprobleem
Mijn huisarts (nu met pensioen) zei altijd “een slaapprobleem is een waakprobleem”. Je slaapt slecht omdat je de boel overdag niet goed reguleert. Ik neem gedurende de dag “check-in” momenten, waarop ik eventjes stil sta bij hoe het met me gaat. Ben ik overprikkeld of gestresst? Waar zit de spanning? Wat zit me dwars? Wat kan ik doen? Wat wil ik doen de komende uren? Hoe kan ik (straks of nu) goed voor mezelf zorgen? Welke uitdagingen liggen me te wachten vandaag en hoe kan ik die opvangen? Door meer zelfzorg toe te passen gedurende de dag, krijg ik niet een complete inhaalslag op mijn bord gedurende de nacht. - Mijn natuurlijke cocktail
Overleg altijd even met je huisarts, maar ik heb inmiddels een aantal natuurlijke middelen gevonden die helpen tegen insomnia. Voor nu. Twee uur voor ik ga slapen neem ik melatonine, met wat soja yoghurt. Ik neem dan ook een magnesium capsule (van Vitaminfit, met de code Kari10 krijg je 10% korting). Vlak voor ik ga slapen neem ik een aantal druppels CBD olie (van NCY Essentials, met de code KARI15 krijg je 15% korting). - Luisterboeken en meditaties
Als ik ‘s nachts wakker word (of als je moeite hebt om in slaap te vallen) luister ik luisterboeken of slaapmeditaties of hyphones op Storytel. Storytel heeft mijn leven op zoveel fronten verrijkt. Niet alleen ‘s nachts, maar ook overdag. Ik luister op de fiets, tijdens het huishouden en de meisjes luisteren luisterboeken in plaats van dat ze tv kijken. Je kunt via deze link 30 dagen gratis luisteren.
En tot slot
- Helemaal geen alcohol meer drinken
Nada. Noppes. Niks. Weg met moderation, minderen, zo nu en dan een drankje, een of twee avonden in de week, alleen in het weekend. Nope. Full on sobriety. Alle dagen (avonden) nuchter betekent alle nachten slapen. Ik zal er over een tijdje een langer artikel aan wijden want de effecten van helemaal niet meer drinken zijn best wel bizar. Ook als je niet iedere dag drinkt, maar zoals ik, een paar avonden per week. Het werkt namelijk door, ook op de avonden dat je niet drinkt. Niet dat je dan nog steeds dronken bent, maar de gevolgen van alcohol zijn zoveel groter dan alleen maar die paar uurtjes dat je drinkt. Nu ik twee maanden niet heb gedronken ervaar ik zoveel voordelen dat ik niet weet of ik ooit nog wel terug wil naar een leven met alcohol. Natuurlijk zijn er zo nu en dan wel momenten dat ik een wijntje zou willen drinken of mee zou willen doen met een “night cap”. Maar die 2 avonden dat ik het moeilijk vond om niet te drinken wegen totaal niet op tegen de 2 maanden echt goede nachtrust die ik ervoor terug heb gekregen. Hier vind je 5 heerlijke alcoholvrije alternatieven om je op weg te helpen. Op Storytel vind je ook heel veel fijne “quit lit” boeken en wetenschappelijke onderbouwing om je te helpen, motiveren en inspireren tijdens een alcoholvrij bestaan.
Ik hoop dat deze 14 slaap tips, deze ingredienten, jou zullen helpen om tot het perfecte slaap recept te komen. Slaap is zo essentieel. Het is net als eten, drinken en liefde onmisbaar voor een gezond en gelukkig bestaan. Het is een van die draadjes tussen een leven leiden en een leven lijden. Vraag dus ook echt op tijd om hulp. En wees dan heel erg duidelijk in hoe ernstig het is. “Ik slaap slecht” betekent namelijk voor iedereen wat anders. Meer tips over hulp vragen als je insomnia hebt vind je in deze blog. Ik wens je heerlijke nachten!
advertentie