Ik heb chronische insomnia. Dat betekent dat ik last heb van blijvende slapeloosheid. Zo’n 16 jaar nu en ik ga ervan uit dat het iets is wat ik mijn leven lang zal blijven meedragen. Ik vind mezelf niet zielig, iedereen heeft wel wat. En nou lijkt een insomniac misschien niet de eerste of beste persoon om slaapadvies te vragen, want ik ben immers totaal geen “goede slaper”. Maar bekijk het zo: ik leef een rijk en gelukkig leven ondanks mijn slapeloosheid. Mede omdat ik al 16 jaar lang alle slaaptips die er bestaan uitprobeer en toepas. De meeste mensen hebben geen chronische insomnia: ze hebben last van tijdelijke slapeloosheid. Dus als deze tips míj al helpen, dan zullen ze jou zéker helpen.

Ventilatie en hygiene v.s. Insomnia

Als je moeite hebt om in slaap te komen of ‘s nachts wakker wordt en gaat liggen piekeren, ben je geneigd om de oorzaak van je insomnia gelijk te zoeken in je hoofd. Want daar speelt de drukte zich immers af, als je niet kunt in- en/of doorslapen. Het is in mijn ervaring, tenzij je apneu hebt, ook het eerste waar naar wordt gevraagd, als je hulp vraagt voor een slaapprobleem. Maar de eerste plek die je onder handen moet nemen als je van je slapeloosheid wilt afkomen, is niet je kop, maar je kamer.

1. Luchten en ventileren

Luchten en ventileren is essentieel als je goed wilt slapen. Ik kan niet stevig genoeg benadrukken hoeveel invloed gezonde lucht heeft op de kwaliteit van je slaap én op je gezondheid. Correct ventileren en luchten doe je zo:

• Ventileren moet 24 uur per dag, door middel van een ventilatierooster (bij voorkeur) of ventilatieraampje (verliest meer warmte en dus energie)
• Luchten moet 1 a 2 keer per dag en doe je door het raam (of twee ramen tegenover elkaar) 10 tot 15 minuten open te zetten

2. Schone lucht

Er zijn allerlei redenen waarom de lucht in je slaapkamer niet schoon is. Van buitenaf heb je onder andere te maken met uitlaatgassen, fijnstof (PM2,5) en smog. In huis zijn onder andere VOC’s [vluchtige organische componenten] de oorzaak van allerlei klachten. VOC’s zitten in een groot scala aan huishoudelijke producten, maar ook in meubels en stoffen. Maar ook gewoon huisstof, haren & huidschilfers van huisdieren en ziektekiemen & bacteriën zorgen voor de nodige vervuiling. Tot slot heb je soms helaas te maken met sigarettenrook (van buren). Wij gebruiken sinds twee jaar een luchtreiniger om de lucht schoon en gezond te houden tijdens de nacht: een wereld van verschil. Je kunt hier meer lezen over onze luchtreiniger en hij is hier te koop.

3. Luchtvochtigheid

1 op de 5 Nederlanders heeft een te vochtig huis. Een te hoog vochtgehalte in je woning leidt niet alleen tot schimmelvorming, maar ook tot gezondheidsproblemen, zoals astma, allergieën, hooikoorts, een zwakker immuunsysteem en eczeem. Zwarte schimmelvorming in je woning groeit door een te hoge luchtvochtigheid in rap tempo door, waardoor het op al je spullen terecht komt. Dit kan huidirritaties en zelfs long- en darm- en maagontstekingen veroorzaken. Een te hoge luchtvochtigheid kan er ook voor zorgen dat formaldehyde vrijkomt uit spaanplaten en gordijnen. Dit kan leiden tot neus-, keel- en oogirritatie en astma klachten. Tot slot is een te vochtige woning een paradijs voor huisstofmijt. Die minuscule beestjes overleven graag in een warme, vochtige omgeving en hun uitwerpselen zorgen voor veel ellende bij mensen met een huisstofmijtallergie. Je snapt dat slechts één van deze gevolgen al kan bijdragen aan insomnia.

Hoe zorg je voor een gezonde luchtvochtigheid in je slaapkamer?

• Ventileer 24 uur per dag. Investeer eventueel in ventilatieroosters: het geld dat je bespaart met minder stookkosten verdient de investering op ten duur terug.
• Lucht 1 a 2 keer per dag 10 tot 15 minuten
• Verwarm de ruimte in de koude maanden. Zorg voor een goede radiator die past bij de omvang van de slaapkamer.
• Als je woning een mechanische ventilatie heeft, zorg dan dat deze altijd aan staat en goed onderhouden wordt
• Hang geen was op in je slaapkamer (wij doen dit zelf wel zoals je ziet, omdat we de luchtvochtigheid in de slaapkamer nauwlettend in de gaten houden)
• Controleer de binnenkant van je ramen op vocht (druppels) ‘s ochtends: dit is een goede indicator van de vochtigheid in je slaapkamer
• Laat eventuele schimmelvorming verwijderen
• Meet de luchtvochtigheid in je slaapkamer (dit kan met een simpel metertje of met een goede luchtreiniger): een gezonde luchtvochtigheid ligt tussen de 40 en 60%.
• Zet eventueel een vochtvreter in de slaapkamer

4. Schoon beddengoed

Verschoon je bed minimaal 1 keer per week. Vaker als je ‘s nachts veel zweet of last hebt van stof. Schoon beddengoed draagt niet alleen bij aan de slaap hygiene, maar voelt ook gewoon veel fijner.

5. Een goed en schoon matras

Je verliest 2 liter vocht per nacht. Afhankelijk van hoe goed je beddengoed is, wordt een deel hierdoor opgevangen. De rest komt, samen met huidschilfers en ander vuil, zoals zweet, kwijl en schimmels, in je matras en kussens terecht. Als je je bed mag delen met een of meerdere andere slapers, komt er natuurlijk nog meer vocht en vuil bij. hoewel beschermend beddengoed de levensduur van je matras verlengt, is het belangrijk dat je niet veel langer dan 5 jaar doorslaapt op een matras. Ook omdat matrassen op den duur gaan doorzakken, waardoor je last kunt krijgen van je rug, nek en hoofd. Allemaal dingen die insomnia kunnen triggeren. Een goed en schoon matras is essentieel voor een goede nachtrust.

---

---

6. Een schone kamer

De rest van de kamer moet natuurlijk ook schoon zijn. Denk hierbij aan 2 a 3 keer per week stofzuigen, schone gordijnen of lamellen, het afstoffen van meubels en een goed afsluitbare kledingkast.

7. Een rustige, fijne slaapplek

Iedere ochtend als ik wakker word, zet ik het raam open om te luchten, sla ik het dekbed open, ruim ik de slaapkamer op en spray is natuurlijke Lavendel roomspray rond. Ik houd onze slaapkamer altijd netjes, rustig, schoon en opgeruimd: ik merk dat ik een stuk beter slaap in deze kalmte en frisheid.

---

Deze eerste focus, op je fysieke omgeving, heeft behalve dat schone lucht en hygiene ontzettend veel invloed hebben op je slaap, nog een ander voordeel. Piekeren, stress en paniek zijn grote slaapverstoorders. Door eerst iets praktisch aan te pakken, iets buiten je piekerende hoofd, iets waar je direct invloed op hebt, creëer je ruimte voor jezelf. De druk van “ik moet nu mijn gedachten onder controle krijgen” wordt even vervangen door “ik ga een gezonde slaapplek voor mezelf creëren”. Natuurlijk moet je ook mentaal aan de bak, als je van je insomnia af wilt komen. Maar eerst je fysieke slaapomgeving op orde krijgen, kan op meerdere fronten een blijvende, positieve impact hebben.

---

Het slapende lijf v.s. Insomnia

We blijven nog steeds uit je piekerende hoofd en dalen af tot het lijf dat eraan hangt. Behalve de fysieke omgeving, kan je fysieke lichaam een grote trigger voor insomnia zijn. We komen hier aan bij de meer gangbare, maar desalniettemin essentiële slaaptips.

8. Geen schermen, maar boeken

Schermen hebben een negatieve impact op je slaapkwaliteit. Jezelf in slaap lezen in plaats van Netflixen kan een hoop schelen.

9. Geen alcohol

Een glaasje wijn om te ontspannen ‘s avonds. Het lijkt even te helpen. Maar ‘s nachts lig je er wakker van. Want je lever moet de alcohol afbreken en dat doet hij ‘s nachts. In het begin van de nacht (tot ongeveer 03:00 uur) breekt je lever af, is hij bezig met ontgiften. In het tweede deel van de nacht tot aan de ochtend, bouwt je lever weer op. Alcohol verstoort dit proces, waardoor je ‘s nachts (meestal rond een uur of 2) wakker wordt. Gun je organen rust en drink (even) niet als je last hebt van insomnia.

10. Voeding en supplementen

Net als alcohol kan te laat op de avond of te vet eten een negatieve impact hebben op je slaap. Voor mij werkt tegelijk met de kinderen avond eten (half 6) en dan nog wat snacken in de avond: alles 100% plantaardig. Mocht je plantaardig eten overwegen, check dan even welke voedingssupplementen je moet bijslikken. Als je slecht slaapt, is het sowieso een aanrader om je bloed te laten onderzoeken om te kijken of je geen tekorten hebt.

11. Yoga

Yoga was een van de eerste dingen die ik probeerde toen ik last kreeg van slapeloosheid, 16 jaar geleden. Ik ben het altijd blijven doen, in allerlei vormen (hatha, ashtanga, power, bikram, noem maar op) en toen ik kinderen kreeg, ben ik mijn yoga practice thuis gaan doen. Eerst met een baby in de draagdoek, daarna om me heen dartelend, daarna met twee kinderen. Yoga heeft me geleerd om beter naar mijn lichaam te luisteren, mijn lichaam te ontspannen, mijn balans (sneller) te vinden, mijn geduld te bewaren en om mijn focus gemakkelijker te richten. Maar het allerbelangrijkste: yoga heeft mij leren ademhalen. Als er iets is dat je kan helpen, om in slaap te vallen, is het wel “goed ademhalen”. Zowel ‘s avonds en ‘s nachts als gedurende de dag.

---

Hier vind je mijn huidige yoga routine.

---

12. Wandelen

Net als yoga is wandelen een echte “alles oplosser”. Een zeer ondergewaardeerde. Door te wandelen kun je vertragen, je hoofd leegmaken, komen niet alleen je lichaam maar ook vastgeroeste gedachten en oude patronen in beweging, adem je frisse lucht in en vang je vitamine D op.

13. Douchen in het donker

De dag “van je afspoelen”. Mijn moeder zei dit vroeger altijd tegen ons. Het helpt nog steeds heel goed: ‘s avonds voor je naar bed gaat een warme douche nemen en even alle gedachten en dagelijkse beslommeringen door het doucheputje spoelen. Als je het licht uitdoet, of een klein kaarsje aanzet, kun je nog meer prikkels uitschakelen en even helemaal tot rust komen.

14. Slaapmedicatie - natuurlijk

Er is een hele rits natuurlijke middelen die je kunt uitproberen als je slapeloosheid ervaart. Enkele opties op een rij (bespreek middelen met een * met je huisarts voor je het gaat gebruiken):

• Ontspannende kruidenthee drinken, bijvoorbeeld: kamille of valeriaan,
• Je lichaam met lavendel olie insmeren
• Valeriaan druppels *
• Hepatodoron *
• Venadoron voor rusteloze benen
• Magnesium spray (voor voeten en benen)
• Voedingssupplementen, zoals magensium, vitamine D en B12 *
• CBD olie *
• Melatonine *

15. Slaapmedicatie - voorgeschreven

Als het echt niet meer gaat, is het natuurlijk wijs om contact op te nemen met je huisarts over slaapmedicatie. Ik heb ervaring met allerlei soorten slaapmiddelen en hoewel het gewoon echt troep is waar je zo snel mogelijk weer van af wilt en moet zien te komen, is het soms gewoon noodzakelijk om tijdelijk slaapmedicatie te slikken, zodat je even op adem kunt komen en je slaapcyclus weer een beetje op orde kunt krijgen.

---

Met sommige van de bovenstaande tips worstel ik zelf regelmatig in de uitvoering, dus ik snap heel goed dat het even neemt om een gezonde routine te vinden. Of dat je soms even terugvalt in niet helpend slaapgedrag. Je kunt iedere dag je yoga practice weer oppakken en soms is het ook gewoon oké om een serie te binge watchen.

---

De slaapkop v.s. Insomnia

Wat zou ik er graag één zijn. Of beter gezegd, hebben. Een slaapkop. Maar ik ben een ontzettend wakker persoon. Daar zitten voordelen aan. Doordat mijn hoofd altijd “aan” staat, heb ik altijd ideeën voor columns, blogs en boeken. Ik heb nog nooit een “writers block” gehad. Maar ook altijd ideeën om bijvoorbeeld met de meiden te doen, leuke activiteiten binnen en buiten. Die creativiteit is een zege. Het maakt mijn leven leuk en rijk en gezellig en ik verdien er mijn brood mee. Maar de keerzijde – een druk en overprikkeld hoofd dat niet tot rust komt – is natuurlijk een vloek. Met onderstaande tips breng je rust in je gedachten en word je slaapkop.

16. Opgebouwde spanning

Als je al een poosje last hebt van insomnia, bouw je waarschijnlijk gedurende de dag of avond al spanning op voor de komende nacht. Want wat als je wéér niet in slaap kunt komen of wéér wakker ligt vannacht. Probeer die gedachten gedurende de dag of avond “op te vangen”. Stop ze niet weg, maar laat ze er even zijn, zodat de spanning niet weggepropt wordt in je lijf. Haal diep adem en formuleer een positieve gedachte of zin die je ervoor in de plaats kunt zetten. Bijvoorbeeld: “Iedere nacht is anders. Misschien slaap ik vannacht wel goed” of gewoon iets simpels zoals “het komt goed”. Pak vervolgens een van je ontspannende activiteiten op, zoals wandelen, yoga, een boek lezen of een warme douche. Of doe, als de spanning al gedurende de middag komt, even een korte ademhalingsoefening (zie verderop).

Ik probeer zelf tegenover iedere negatieve slaapgedachte een positieve slaaphandeling te plaatsen. Een paar voorbeelden. Ik denk: “ik zie zo op tegen vannacht”. Ik doe: ik slik magnesium of smeer als het al avond is mijn benen in met magnesium spray. Ik denk: “ik kan echt niet nóg een slechte nacht hebben”. Ik doe: ik neem een warme douche.

17. De dag van je afschrijven

Leg een boekje naast je bed en schrijf voor je gaat slapen de volgende dingen op:

• Alles wat je nog “moet doen”. Dus alles wat nog door je hoofd rond waart, creatieve ideeën, to do lijstjes, dingen die je eigenlijk had willen afronden vandaag maar moeten wachten tot morgen.
• 3 dingen waar je dankbaar voor bent vandaag. Dankbaarheid helpt om in een positieve mindset te komen. Het kan ook iets zijn waar je naar terug blijft keren, als de slapeloosheid je heel moedeloos maakt.

18. Muziek en meditatie

Er zijn allerlei soorten apps en YouTube video’s met slaapmuziek en meditaties. Ik vind het zelf fijn om op Spotify te luisteren. Als je op Spotify op ‘zoeken’ klikt, vind je (als je even naar beneden scrolt) het genre ‘slapen’. Daar vind je tal van afspeellijsten met rustgevende muziek, white noise en ASMR (dat laatste werkt bij mij totaal niet). Voor meditaties zoek ik meestal een podcast op Spotify. Door te zoeken op “sleep meditation” of “deep sleep meditation”, “guided sleep meditation” of “slaap meditatie”. Door het een en ander uit te proberen kun je ontdekken welke stem je prettig vindt.

19. Gep(an)ieker onder controle

Als je uren wakker ligt of al een paar nachten nauwelijks slaapt en nu wéér wakker ligt, is het logisch dat je eerste reactie is om in paniek te raken. Je móet immers slapen. Maar piekeren over slaap en in paniek raken over het gebrek ervan, werkt altijd tegen je. Zodra ik slaappaniek voel opkomen, werkt het volgende:

• Ik zeg “stop”
• Gevolgd door een hele diepe teug zuurstof inademen
• Ademhaling even vasthouden
• Langzaam uitademen
• En dan blijven herhalen tot de paniek weg is” 4 seconden voor de inademing, 2 seconden vasthouden, 8 seconden uitademen
• Als mijn gedachten weer rustig zijn, doe ik een meditatie, bijvoorbeeld een waarbij ik ieder lichaamsdeel afga en laat ontspannen

Probeer iedere keer dat je “ik moet slapen” tegen jezelf zegt te vervangen door “ik mag slapen” of “het is fijn om te slapen” of “de slaap komt vanzelf”.

20. Vraag hulp, wees duidelijk

Als je er niet zelf uit komt, is het tijd om hulp te vragen. Dat verloopt via je huisarts en kan bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie of psychotherapie zijn, afhankelijk van de oorzaak van jouw insomnia. Welke vorm van therapie bij jou past, kun je overleggen met de arts. Wat ik vooral als tip wil meegeven is dat je in het gesprek waarin je hulp vraagt duidelijk bent. Wees zo specifiek en eerlijk mogelijk over de aard van je slapeloosheid. Dan kunnen de hulpverleners je zo goed mogelijk helpen. Mensen zeggen dagelijks “Ik heb niet geslapen vannacht” en bedoelen dan misschien dat ze een of twee uurtjes hebben wakker gelegen. Iemand met ernstige insomnia bedoelt dan dat hij letterlijk geen minuut heeft geslapen of misschien één of twee keer een half uur. Houd eventueel alvast een slaapdagboek bij, zodat de intake soepel en vlot verloopt. Als je al een hele tijd slecht slaapt, is het fijn als je zo spoedig mogelijk aan de slag kunt met een behandeling wanneer je daar eenmaal voor hebt gekozen.

---

In een slaapdagboek kun je onder andere bijhouden:

• Hoe laat ging ik slapen?
• Hoe laat werd ik wakker?
• Hoe vaak werk ik wakker?
• Hoe lang lag ik wakker?
• Hoe lang duurde het voor ik insliep?
• Hoeveel uur of minuten heb ik in totaal geslapen
• Wat deed ik voor het slapen gaan? (Routine, eten, drinken, activiteiten)
• Welke gedachten had ik ‘s nachts?
• Welke gevoelens of emoties had ik ‘s nachts?
• Wat deed ik overdag?
• Welke (natuurlijke) medicijnen gebruikte ik?
• Hoe voel ik mij na deze nacht?

---

Veel succes en zzzzzzzzz…..

Deze blogpost bevat affiliate links