Het is een veelgestelde vraag op Instagram: hoe pak ik het aan, veganistisch meal preppen? In deze blog beantwoord ik alle vragen over hoe ik meal prep en deel ik 4 plantaardige recepten, gemaakt in onze MEPAL bewaardozen. Met deze 4 recepten sta je 2 keer per week in de keuken en kun je 6 dagen veganistisch eten. Cultureel diverse gerechten die je deels ook kunt invriezen, je plezier in koken zullen aanwakkeren, super geschikt zijn voor kleine kinderen, grotendeels verpakkingsvrij kunnen worden bereid en veel voedselverspilling voorkomen! Ik hoop je met deze blog helemaal enthousiast te maken over meal preppen en veganistisch eten.

Veelgestelde vragen over veganistisch meal preppen

Ik begin met het beantwoorden van al jullie vragen over veganistisch meal preppen, zodat die niet meer in de weg zitten als je in de recepten duikt. Al een meal prep-pro? Skip dan het eerste gedeelte en scroll gelijk naar de heerlijke recepten: Surinaamse roti & Indische rijsttafel en Arabische falafel & couscous schotel.

---

Hoe lang is je meal prep houdbaar?

Ik bewaar gerechten meestal een dag of 3, hooguit 4. Veganistisch eten bederft niet snel, maar ik houd van vers en probeer nooit teveel te maken. Zeker verse salades vind ik na 3 dagen echt “op”. Maar mijn zwarte bonen burgers zijn op de vierde dag ook echt nog lekker. Homemade hummus bewaar ik maximaal 5 dagen. Of beter gezegd: eten we altijd binnen 5 dagen op. Ik prep bijna nooit voor de vriezer. Ik houd niet zo van ontdooid eten. Maar als je mijn preps invriest zijn ze zeker 3 maanden houdbaar.

Wat doe je als je er toch geen gebruik van maakt?

Als ik teveel maak, probeer ik dat op tijd in te schatten. Dan geef ik het weg. Bijvoorbeeld aan mijn ouders, aan de buren of een aan een vriendin. Ook eet ik restjes vaak als lunch. Als dat allemaal geen optie is, vries ik het op de dag dat ik het maak in, zodat het langer houdbaar blijft.

Hoe ziet je voorraadkast eruit? Houd je een kleine voorraad kast of juist heel groot?

We hebben een hele grote voorraadkast. We kopen onze voorraad verpakkingsvrij, in glazen potten die je weer inlevert als ze op zijn. We hebben rijst, couscous, verschillende soorten pasta’s en granen, allerlei soorten noten en gedroogd fruit, zaden en pitten voor salades, tarwebloem, tarwemeel, bakpoeder, diverse soorten suiker, bouillon, cacaopoeder en andere bakproducten, kikkererwten, allerlei soorten gedroogde bonen en linzen, diverse oliën om in te bakken en dressings mee te maken. Ik raak altijd geïnspireerd door de voorraadkast. En door bepaalde dingen standaard in huis te hebben kan ik zelfs van de laatste halve paprika en bijna zachte wortel in de koelkast altijd en op ieder moment een lekker gerecht maken. Dat voorkomt verspilling.

Wat zijn "must have" basis ingrediënten voor veganistisch meal preppen?

Ik gebruik alles wat ik hierboven heb genoemd, maar als je klein wilt beginnen zou ik zeggen:

• Zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaadjes, noten en rozijnen voor salades
• Noten, haver, cacao en gedroogd fruit voor koekjes, mueslirepen en muffins
• Kikkererwten en gedroogde bonen en linzen voor hummus en om gerechten te maken
• Zonnebloemolie, olijfolie en raapolie voor hummus, bakken en dressings
• En bloem! Altijd bloem in huis.

Wat zijn je favoriete groenten voor meal preps?

Groenten die lang goed blijven zijn ideaal. Dus denk hierbij aan verschillende soorten kolen (heerlijk in salades), maar ook aan bijvoorbeeld wortels. Verder gebruik ik gewoon wat de biologische boer levert. Dat zijn altijd seizoensgroenten.

Waar en hoe moet je beginnen met meal preppen?

Begin bij je boodschappen. Wij ontvangen iedere week een pakket van de bioboer en iedere twee weken verpakkingsvrij. Hier kun je meer lezen over onze boodschappen en wat het kost per maand. Op basis van wat we hebben, maak ik een plan. Hoe doe jij boodschappen? Heb je een abonnement, doe je boodschappen voor een paar dagen of laat je ze iedere week thuisbezorgen? Maak op basis daarvan een plan voor je meal preps. Stel jezelf ook de vraag: waarom prep ik? Om tijd te besparen, om voedselverspilling te voorkomen, om gezond te eten zelfs op drukke dagen (alleen) met de kinderen of om al deze redenen. Stel je prioriteiten en pas je plan daarop aan.

Welke voorraadbakjes raad je aan?

Ik gebruik nu ruim een half jaar de bewaardozen van Mepal. De Cirqula lijn is ideaal. De multikommen inspireren mij, net als mijn vooraadkast, om te preppen en geen voedsel te verspillen. Om een lekkere salade te maken met restjes groenten voor de komende dagen, om muesli repen te bakken in plaats van per stuk verpakte koekjes te kopen, om verse, verpakkingsvrije hummus te maken, om kliekjes te bewaren, lekkere dressings te maken. Zelfs al ligt er alleen nog maar een vergeten kool in mijn koolkast naar me te loeren, kan ik er met mijn meal prep bakjes en basisingrediënten wat fraais van maken. Ik marineer mijn tofu en tempé ook altijd in Mepal multikommen, want dan kan ik nadat ik alle ingrediënten heb samengevoegd, de deksel erop doen en alles goed schudden. Zo worden alle ingrediënten lekker gemixt en bereikt het alle tempé of tofu. Daarna zet ik het in de koelkast, in de afgesloten Mepal bewaarbak, zodat alle smaakmakers kunnen intrekken. De multikommen zien er mooi uit, lekken niet, kunnen in de vaatwasser en zijn ook handig voor onderweg. Ze zijn behalve voor de koelkast en vriezer ook geschikt voor de magnetron en zijn beschikbaar in allerlei maten.

Hoe houd je de voorbereide groenten goed?

Door ze in goed afgesloten bakken te bewaren of anders op tijd in te vriezen.

Wat blijft "lang" goed/ wat prep je op de laatste dag?

Als we ons pakket van de bio boer binnen krijgen, stal ik alles uit op tafel. Ik bekijk de groenten en laat me inspireren door de verse seizoensgroenten die voor me liggen. Groenten als sla en paddenstoelen maak ik altijd eerst. Kolen (koolraap, koolrabi, groene kool, witte kool, Chinese kool, etc) en pompoenen kunnen allemaal wachten. Boerenkool en spinazie zijn ideaal om alvast stamppot van te maken en dan kun je altijd kijken wanneer je het opeet (wel invriezen natuurlijk). Groenten waarvan ik niet weet wat het is, zoek ik op en geef ik dan een mentaal plekje in mijn weekmenu.

Wat maak je van tevoren klaar?

Alles wat veel tijd kost. Ik vind het nooit zo erg om op de dag zelf nog wat pasta of rijst te koken, dat kost bijna geen tijd en aandacht. Maar ik vind het wel fijn om de groenten en tofu alvast voor te bereiden.

Hoe warm je het op, in een pan of magnetron?

Altijd in een pan of in de oven. We hebben geen magnetron.

Welke recepten maak je verpakkingsvrij?

Onder andere mijn zwarte bonen burgers, hummus, hazelnootkoekjes en mueslirepen, maar eigenlijk gebruik ik voor iedere maaltijd verpakkingsvrije ingrediënten. Verderop, bij de recepten, zie je een * achter het ingrediënt staan, kan het verpakkingsvrij.

Wat heb je in de vriezer?

Biologisch brood, ijsblokken en soms rotivellen. Soms hebben we ook wat ingevroren kant & klare veganistische nuggets in de vriezer. Ik maak zelden veganistische meal preps om in te vriezen.

Wat zijn gemakkelijke meal prep gerechten?

De rijsttafel in deze blog is heel gemakkelijk. Ook het couscous gerecht in deze blog is zo gedaan.

Welke recepten zijn je favoriet om te preppen?

De vier recepten in deze blog zijn momenteel mijn favoriet!

Hoe zorg je ervoor dat je het efficiënt doet, zodat je niet uren in de keuken staat en/of eten verspilt?

Ik vind koken leuk, gebruik nooit recepten en experimenteer graag. Ook maak ik tussendoor foto’s als ik een recept ga delen op mijn blog. Daarom sta ik langer in de keuken dan jij hoeft te staan, als je het recept volgt. Dus het beste antwoord is denk ik: word geen foodblogger, maar volg gewoon het recept 😉 En, oefening baart kunst. Misschien ben je de eerste keer dat je een recept maakt wat langer bezig. Tot slot: koken kan ook een vorm van ontspanning zijn. En een mooie activiteit om samen te doen met kinderen. Mijn doel is meestal niet “zo snel mogelijk”, maar zo lekker mogelijk. De meiden helpen vaak en dat is zelden efficiënt, maar wel heel gezellig!

Wanneer meal prep je? Hoe vind je de tijd?

Ik prep vaak in de ochtend. Mijn kinderen zijn altijd vroeg wakker. Die uurtjes voordat (thuis)school begint of het licht genoeg is om naar buiten te gaan, zijn ideaal om te meal preppen. Ook prep ik soms “tussen de bedrijven door”. Dus terwijl ik lunch maak voor de meiden, marineer ik de tofu. Tot slot meal prep ik veel met de kinderen erbij, bijvoorbeeld als onderdeel van het thuisonderwijs of gewoon omdat ik wil dat plantaardig eten, verpakkingsvrij eten en geen voedselverspilling net zo’n logisch onderdeel zijn van de opvoeding als goed je tanden poetsen en “dankjewel” zeggen. Groen ouderschap vraagt soms om een andere kijk op het begrip ‘tijd’.

Heb je een lijst van favoriete recepten?

Hier vind je al mijn veganistische recepten!

En dan nu de recepten! 4 recepten, 2 keer koken, 6 dagen eten

Surinaamse roti en Indische rijsttafel

De veganistische roti en de veganistische rijsttafel kun je samen en in één keer maken. Je kunt 3 dagen eten van deze twee maaltijden als je onderstaande hoeveelheden aanhoudt. Voor kinderen moet je uiteraard kleinere hoeveelheden afmeten.

Wat heb je nodig voor deze 2 recepten

• Roti vellen (verkrijgbaar bij toko’s, Tropische supermarkten, ingevroren)
• Sperziebonen (300 gram per persoon – je hebt de sperziebonen voor beide gerechten nodig)
• Aardappels (4 per persoon)
• Pandan rijst (100 gram per persoon) *
• Rode linzen (gedroogd, 1 opscheplepel per persoon) *
• Ui
• Knoflook
• Masala kruiden (koop bij de toko met de roti vellen)
• Komijnzaadjes (koop bij toko)
• Sojasaus (Ketjap Manis) *
• Vegan bouillon *
• Tempé (200 gram per persoon – je hebt de tempé voor beide gerechten nodig)
• Pindakaas *
• Zonnebloem olie *
• Zout en peper *

Optioneel, voor bij de rijsttafel: cassave kroepoek, komkommer voor de Atjar Ketimoen.
Ingrediënten met een * kunnen verpakkingsvrij. Zo bespaar je nog meer afval.

Hoe maak je het?

Deze recepten kun je uiteraard “gewoon” los van elkaar maken. Maar deze blog gaat over meal preppen, dus we gaan de roti en rijsttafel tegelijkertijd maken. Bijvoorbeeld op een zondagmiddag. Het doel is dat je gezin de komende 3 dagen ervan kan eten of dat je het invriest voor een andere keer. Ik zal de stappen zo efficiënt mogelijk uitleggen, zodat je niet uren in de keuken hoeft te staan.

---

Stap 1. Snijd de tempé in hele kleine stukjes. Voeg Ketjap manis toe – een beetje op gevoel: alle stukjes moeten worden bereikt, maar er niet in zwemmen. In deze blog lees je meer over tempé en tofu marineren. Voeg een halve theelepel per persoon masala toe en maak af met peper en zout. Ik bereid dit in de Cirqula multikommen van Mepal, schud alles door elkaar met de deksel erop en zet het dan in de koelkast om in te trekken.

Stap 2. Zet water op voor de rijst

Stap 3. Schil en was de aardappels en snijd ze in blokjes. Snijd ook een ui en een teentje knoflook fijn.

Stap 4. Doe de rijst in de pan met kokend water en kook de rijst gaar.

Stap 5. Doe in een wok een ruime hoeveelheid zonnebloemolie. Frituur de ui en knoflook en doe dan de aardappelblokjes in de wok. Je kookt de aardappels dus niet eerst!

Stap 6. Bak de aardappels een minuut of 10 en schep ze zo nu en dan om. Als er een glazig bakrandje om de aardappels heen zit voeg je de masala toe.

Hoeveel masala? Dat is een beetje afhankelijk van je voorkeuren. Maar laten we uitgaan van een halve eetlepel per persoon. Dus stel je maakt roti voor 2 volwassenen en er zitten 6-8 aardappels in de pan, voeg dan een stevige eetlepel Masala toe.

Stap 7. Pak een melkpannetje en doe daar een klein bodempje zonnebloem olie in. Doe een halve theelepel (per persoon) komijnzaad in de zonnebloemolie en roerbak het een paar minuten tot het glazig is. Voeg daarna toe aan de aardappels in de wok.

Stap 8. Giet de rijst af en zet weg, met de deksel op de pan.

Stap 9. Laat de aardappels rustig doorbakken, let erop dat er voldoende zonnebloemolie in de pan zit en maak ondertussen de sperziebonen klaar om te koken: kop en kont eraf, door midden snijden en wassen.

Kouseband of sperziebonen: persoonlijk vind ik kouseband (verkrijgbaar bij de Toko) lekkerder in Roti, maar aangezien we vandaag ook rijsttafel maken, kies ik voor sperziebonen, zodat we maar 1 groente hoeven te bereiden.

Stap 10: Kook de sperziebonen een minuut of 5 (ze moeten een beetje gaar zijn, maar niet zacht). Giet ze af en voeg de helft van de sperziebonen toe aan de aardappels in de wok. De andere helft is voor de rijsttafel.

Stap 11. Kook water in de waterkoker, giet 200 ml (op basis van 2 personen) in een maatbeker en voeg een eetlepel bouillon toe. Als de bouillon is opgelost in het water, giet je het bouillonwater bij de aardappels en groenten in de wok.

Stap 12. Voeg de gedroogde linzen toe. Alles moet onder een klein laagje water staan (1 vingerkootje). Als het teveel is, schep wat bouillonwater uit de pan, als het te weinig is, voeg wat toe. Doe de deksel op de wok en laat het geheel 5-7 minuten pruttelen, totdat het water is ingedikt.

Stap 13. Haal de tempé uit de koelkast en bak het, terwijl de aardappels met sperziebonen pruttelen, in een bakpan met zonnebloemolie knapperig. Je kunt eventueel nog een beetje komijnzaad opwarmen in het melkpannetje met zonnebloemolie en toevoegen aan de tempé, voor extra smaak.

Stap 14. Breng een melkpannetje met water (ongeveer een vingerkootje per twee personen) aan de kook met bouillon. Voeg stevige twee eetlepels (per twee personen) pindakaas toe. Roer tot de pindakaas is gesmolten in het water en voeg dan sojasaus, masala en zout & peper toe om het op smaak te brengen.

Je kunt beter starten met teveel water en te weinig pindakaas, dan andersom. In deze blog lees je hoe je de perfecte vegan pindasaus maakt.

---

---

Hoe lang duurt het om te maken?

Je bent ongeveer 1,5 uur bezig om bovenstaande stappen uit te voeren. Je kunt er vervolgens 3 dagen van eten met je gezin. Meer dagen als je grotere hoeveelheden maakt en die invriest. Vervolgens ben je op de dag zelf een paar minuten bezig om het eten op te warmen. Het is handig om de roti vellen van te voren uit de vriezer te halen, zodat ze kunnen ontdooien voor ze in de oven gaan (5 minuten, 200 graden), maar als je het vergeet is het geen ramp, dan ontdooi je ze in de oven terwijl deze voorverwarmt. Zoals ik hierboven beschreef, gebruiken we geen magnetron: ik warm alles op in pan of oven. Het klaar-voor-gebruik maken van de maaltijden kost op de dag zelf een minuut of 5 a 10. Als je de maaltijden moet ontdooien, moet je ze uiteraard wel in de ochtend al uit de vriezer halen.

• 

• 

Hoe lang kun je het bewaren?

Allebei deze gerechten kun je invriezen. De roti vellen zijn al ingevroren als je ze koopt, dus het is heel handig om de rest van het gerecht in te vriezen en tevoorschijn te halen wanneer nodig. Ook de rijsttafel kun je gemakkelijk invriezen. In de koelkast bewaar ik gerechten maximaal 3 dagen. In de vriezer kun je de maaltijden 3 maanden bewaren.

Arabische falafel en veganistische couscoussalade

De homemade falafel en veganistische couscous salade kun je net als de twee vorige gerechten in één keer maken. Je staat dus ook weer één keer in de keuken, voor twee recepten, waar jullie 3 dagen van kunnen eten. De ingrediëntenlijst is lang, maar laat je niet afschrikken: het zijn relatief simpele gerechten. Omdat ik – op de pita broodjes na – alles zelf maak, heb ik veel ingrediënten uit mijn voorraadkast nodig. Je kunt er ook voor kiezen om de hummus of de falafel balletjes of de dressing de eerste keer kant en klaar te kopen en dan de volgende keren dat het je het maakt steeds meer zelf en verpakkingsvrij te maken.

Wat heb je nodig?

Voor de falafel balletjes en de hummus

• Kikkererwten (gedroogd, 1 theekop per persoon) *
• Masala (zelfde kruiden die je gebruikte bij de vorige twee recepten)
• Verse, platte peterselie (1 bos is genoeg voor 2 volwassenen en 2 kinderen)
• Tarwebloem *
• Veganistische boter (wij gebruiken deze van Flora)
• Pita broodjes
• Zonnebloemolie *
• Raapolie *
• Zout & Peper *
• Knoflook
• Citroen
• Soms nodig: een klein scheutje plantaardige melk (bijvoorbeeld havermelk of amandelmelk. Als je dit niet in huis hebt, gebruik dan water of bouillonwater.

Voor de couscous salade

• Couscous (75-100 gram per persoon) *
• Sprouty kiemen (1 bakje is genoeg voor 2 volwassenen en 2 kinderen)
• Masala (1 theelepel)
• Peterselie (1 takje)

Voor de verse salade

• Sla (welke soort maar binnen het seizoen beschikbaar is, ik heb winterpostelein gebruikt)
• Sla ingrediënten (wat je maar in de koelkast hebt, maar denk bijvoorbeeld aan: wortel, komkommer, sjalot, olijven)

Voor de dressing

• Olijfolie *
• Natuurazijn
• Mosterd
• Veganistische mayonaise (wij gebruiken deze)
• Sesampasta
• Agave siroop *
• Zout & Peper
• Dille *
• Sesamzaadjes en/of pompoenpitten en/of zonnebloempitten *
• Citroen
• Eventueel ui, sjalot, prei of lente ui

Ingrediënten met een * kunnen verpakkingsvrij. Zo bespaar je nog meer afval.

---

Hoe maak je het?

Stap 1. Zet een nacht van tevoren de kikkererwten in ruim water. Zorg dat ze tenminste een halve vinger onder water staan, want ze zetten uit.

Stap 2. Kook de kikkererwten in ruim water in een uur gaar

Optie 1: je gaat terwijl de kikkererwten koken door met je dag en prept later
Optie 2: je gebruikt de kooktijd om alvast de salade en couscous te maken

Stap 3. Zet de Sprouty kiemen in een laagje water en breng aan de kook. Laat vervolgens 7 minuten koken en giet ze dan af.

Stap 4. Kook terwijl de kiemen opstaan, water voor de couscous, in de waterkoker. Zet de couscous ongeveer een vingerkootje onder water. Laat 5 minuten staan, tot de couscous al het water heeft opgenomen. Nu is het gaar.

Stap 5. Snijd een sjalotje in stukjes. Bewaar de ene helft voor de dressing en frituur de andere helft met knoflook met olijfolie in een bakpan. Voeg daarna de kiemen en een in stukjes gesneden blad peterselie toe. Voeg na een minuut of 5 de couscous en een theelepel masala toe. Roerbak kort, zet daarna het vuur af en doe de couscous salade in een bak. Laat afkoelen, sluit de bak daarna af en zet in de koelkast.

Stap 6. Was en snijd de sla en voeg de andere salade ingrediënten toe.

Stap 7. Maak de dressing:

• 4 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel natuurazijn
• 2 theelepels mosterd
• 1 theelepel vegan mayo
• 1 theelepel sesampasta
• 1 theelepel agave siroop
• 1 theelepel dille
• 1 eetlepel sesamzaadjes
• 1/2 sjalotje
• Een scheut citroensap
• Zout & Peper

Doe alles in een bakje (ik gebruik de kleine Mepal multikommen), doe de deksel dicht en schudden maar! Doe daarna de dressing over de salade.

Stap 8. Maak de hummus. Mijn recept voor verpakkingsvrije hummus vind je hier! Je gebruikt hiervoor de helft van de kikkererwten die je hebt geweekt en gekookt. Tip: ook lekker bij deze gerechten is knoflookpesto. Mijn vegan pesto recepten vind je hier.

Stap 9. Maak de falafelballen. Je gebruikt hiervoor de andere helft van de kikkererwten die je hebt geweekt en gekookt. De balletjes maak je als volgt (2 volwassenen en 2 kleine kinderen):

• Doe de gekookte kikkererwten in de keukenmachine, samen met een eetlepel masala en een bosje platte peterselie.
• Voeg zout & peper, knoflook en 100 gram veganistische boter toe.
• Doe 3 eetlepels bloem erbij en zet de keukenmachine aan
• Als je deeg na een tijdje te droog blijft, voeg dan een of twee eetlepels plantaardige melk of bouillonwater toe. Je deeg mag niet te zacht en plakkerig worden, maar ook niet te droog en korrelig. In deze blog lees je meer over “het perfecte deeg voor vegan burgers en balletjes”
• Als het deeg de goede structuur heeft, zet je een bakpan op het vuur met zonnebloemolie of raapolie.
• Schep met een ijsschep of een lepel balletjes uit het deeg, rol ze met je handen mooi rond en leg ze in de pan. Je kunt een beetje bloem op je handen doen om plakkerige handen te voorkomen, maar als het deeg té plakkerig is, moet je een eetlepel bloem toevoegen en de keukenmachine nog een keer laten draaien.
• Laat de balletjes mooi bruin en knapperig worden in de pan. Draai ze zo nu en dan om en zorg dat ze rijk in de olie liggen.

---

Hoe lang duurt het om te maken?

Als je de week- en kooktijd niet meerekent (dat weken heb ik geen omkijken naar en het koken doe ik terwijl ik ontbijt maak voor de meiden en de dag opstart) ben je ongeveer 1 uur bezig met deze twee gerechten, waar je 3 dagen van kunt eten.

Op de dagen zelf (5 minuten):

Op de dag dat je falafelbroodjes eet, doe je de kant & klare falafelbroodjes 5 minuten in de oven of je roostert ze in het brood rooster. De balletjes warm je op in een bakpan en doe je samen met de salade en hummus (en eventueel pesto) in het pita broodje.

• 

• 

Op de dagen dat je couscous salade eet, warm je de couscous en de balletjes op in (aparte) bakpannen met een scheutje zonnebloem olie. Serveer met de salade en hummus.

Hoe (lang) kun je het bewaren?

Salade moet je niet invriezen. Couscous zou ik ook niet invriezen: heel onnodig, aangezien het maar 5 minuten kost om te bereiden. Hummus eten wij, als plantaardig gezin, iedere dag dus er is nooit een reden geweest om het in te vriezen. De falafelballetjes zou je kunnen invriezen, maar ik denk niet dat dit lukt: als je ze hebt gemaakt, wil je niets liever dan ze opeten 🙂 Zó lekker! Kortom, eet deze twee recepten in 3, hooguit 4 dagen op.

---

AD – paid