Plantaardig eten: het is een van de grootste en belangrijkste groene stappen die je kunt zetten als je een bijdrage wilt leveren aan een gezonde planeet en écht impact wilt hebben op klimaatverandering. Maar de overstap naar veganistisch eten is voor veel mensen niet zomaar gemaakt. In deze gids begeleid ik je in 10 stappen naar een plantaardig eetleven. Je kunt zelf bepalen hoe snel je deze 10 stappen zet en wanneer. Ik bespreek alle obstakels die je tegen kunt komen, zoals het missen van bepaalde dierlijke producten, vragen over tekorten en supplementen, gebrek aan inspiratie of kennis over zuivelvervangers en de weerstand uit je omgeving. Wil je graag (vaker) plantaardig eten? Lees dan gauw verder!
Plantaardig eten in 10 stappen
Super tof dat je (vaker) veganistisch wilt gaan eten! Ik hoop dat deze gids je zal helpen en inspireren en jouw weg naar plantaardig eten nog leuker en smakelijker zal maken. Een belangrijke disclaimer vooraf: ik ben geen arts of diëtist. Alle keuzes die je maakt over je voeding- en levensstijl moeten jouw eigen keuzes zijn. Als je twijfelt over deze keuzes, kan een arts of erkend diëtist je daarbij helpen. Veel succes!
Mocht je nog zoekende zijn in je motivatie of onderbouwende informatie willen lezen over waarom plantaardig eten de beste keuze is voor onze planeet? In De groene mama heb ik een heel hoofdstuk geschreven over dit onderwerp!
1. Balans opmaken
De eerste stap, op weg naar een plantaardig bestaan, is geen stap, maar juist even stilstaan. Inventariseren van waar je nu staat: hoe vaak je eet vlees, vis en zuivel? Ga je ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes af. Dit kan in gedachten, maar ik raad je aan om op het papier te doen, omdat je dan zwart op wit ziet hoeveel dierlijke producten je momenteel gebruikt. Ik hoor bijvoorbeeld vaak van mensen “we eten maar drie keer per week vlees, de andere avonden eten we vegetarisch” en als ik dan even doorvraag wordt er bij het ontbijt vleesbeleg gebruikt, zijn de tussendoortjes rijk aan dierlijke eiwitten en verstaan ze onder “vegetarisch” ook vis eten.
Dat is natuurlijk helemaal niet erg. Het maakt niks uit waar je begint. De reden waarom het je gaat helpen om alles zo goed mogelijk in kaart te brengen, is zodat je realistische doelen kunt gaan stellen in stap 2. Want stel je voor, je denkt “ik eet maar 3 dagen per week vlees”. Je koppelt daaraan “dan moet het wel lukken om over 3 weken veganistisch te eten”. Maar je ziet daarbij over het hoofd dat er nog veel meer momenten gedurende de week zijn waarop je dierlijke producten eet. Misschien heb je wel dus langer nodig om je weekmenu om te zetten. Om teleurstelling (en daarmee het risico op opgeven) te voorkomen, is het waardevol om eerst een realistische balans op te maken.
Dat kan bijvoorbeeld door een week lang bij te houden wat je eet, bijvoorbeeld zo:
| Ontbijt | Tussendoor | Lunch | Tussendoor | Avondeten | snack | |
| Maandag | ||||||
| Dinsdag | ||||||
| Woensdag | ||||||
| Donderdag | ||||||
| Vrijdag | ||||||
| Zaterdag | ||||||
| Zondag |
Markeer aan het einde van de week vlees, vis en zuivel met een gekleurde marker, zodat je direct inzichtelijk hebt welke maaltijden en eetmomenten vergroening nodig hebben!
2. Realistische doelen stellen over plantaardig eten
Als je weet waar je staat, kun je doelen gaan stellen. Realistische doelen stellen op weg naar een leven met plantaardig eten, gaat je helpen om gefocust en gemotiveerd te blijven en ook om trots te zijn op wat je al hebt bereikt. Zo stel je realistische doelen op:
- Stel jezelf de vraag: wat vind ik gemakkelijk om los te laten? Van welke dierlijke producten (of het nu om vis, vlees, eieren of dierlijke kaas, melk, yoghurt, room of boter gaat) kun je het makkelijkst afscheid nemen?
- En welke dierlijke producten wil je absoluut nog niet loslaten, vind je lastig om afscheid van te nemen of kun je je eigenlijk niet voorstellen dat je er ooit zonder zal kunnen?
Begin met de producten die je makkelijk vindt: hup, die gaan er als eerste uit. Afhankelijk van hoe jouw weekmenu eruit ziet – hoe dierrijk je maaltijd zijn – neem je daar een of meerdere weken de tijd voor in het formuleren van je doelen. De producten uit de tweede categorie – de dierlijke producten die je echt nog niet wilt loslaten – schuif je (ver) naar achteren in je planning. Als er producten zijn waarvan je denkt, “no way, nooit”, laat ze dan niet uit je doelen, maar schrijf ze onderaan je doelen als apart lijstje.
Hoe formuleer je doelen? Dat kan bijvoorbeeld zo:
- In week 1 vervang ik al het dierlijke broodbeleg – zowel voor het ontbijt als de lunch – voor veganistische alternatieven.
Ik kan bijvoorbeeld kiezen uit: hummus, vegan eiersalade, vegan pesto, olijven tapenade, tomaten tapenade, pindakaas, vegan chocopasta, jam, notenpasta, mierikswortel spread, groentespread, linzenpaté, avocado, appelstroop, vegan chocoladevlokken, vegan scrambler eggs, sojaburgers, zwarte bonen burgers of falafelballetjes. - In week 2 vervang ik alle dierlijke zuivelproducten voor plantaardige varianten. Ik probeer een aantal soorten uit, zodat ik iets kan vinden wat ik lekker vind
In plaats van koemelk, bijvoorbeeld sojamelk, havermelk, amandelmelk, lijnzaadmelk of rijstemelk.
In plaats van dierlijke yoghurt, bijvoorbeeld soja yoghurt (verschillende smaken), soja kwark, haver yoghurt of kokos yohurt
In plaats van slagroom, plantaardige slagroom, etc. - In week 3 ga ik op zoek naar kaasvervangers die ik lekker vind…
En ga zo maar door!
Doe research, onderzoek welke vervangers er zijn (zie verderop in deze gids) en kijk tijdens het boodschappen doen in jouw supermarkt naar vegan opties. Verschuif je blik van het vleesvak, naar het vega vak ernaast. Zoek tussen de koeling naar de plantaardige yoghurt, bekijk alvast de vegan kazen die in diezelfde koeling staan, neem een kijkje bij het grote schap plantaardige “melk”. Probeer alvast wat recepten uit…
Vegan tip! Houd op de kalender, of in je lijstje met doelen, bij wanneer je welke vegan stappen hebt gezet. Dit kan helpen om gemotiveerd te blijven maar het kan ook een handige naslag zijn mocht je ergens last van krijgen. Stel je voor je bent gestopt met bepaalde dierlijke producten en krijgt na verloopt van tijd klachten van vermoeidheid, kan kun je gemakkelijk nagaan waar het door komt en een plantaardig alternatief kiezen om de tekorten op te vangen of even teruggaan naar de dierlijke variant tot je je beter voelt. Hetzelfde geldt voor allergische reacties.
3. Gezondheidscheck voorafgaande aan plantaardig eten
Voordat je aan de slag gaat met plantaardig eten is het verstandig om even (of wat langer) stil te staan bij jouw gezondheid. Plantaardig eten is de meest gezonde keuze voor de planeet. Maar is het ook de meest gezonde keuze voor jou? Het is jouw lijf, dus jij bent de enige die verantwoordelijkheid kan nemen over deze vraag. Ben je in goede gezondheid? Heb je onderliggende ziekten? Gebruik je medicijnen? Heb je allergieën? Heb je tekorten, voor zover je weet?
Het kan waardevol zijn om, voor je begint aan je vegan avontuur, bloed te laten prikken, zeker als je kampt met allergieën of (chronische) ziekte(s). Dat kan bijvoorbeeld via je huisarts. Zo weet je van te voren of je al bepaalde tekorten hebt of wellicht verlaagde waarden van bepaalde vitaminen en mineralen. Veelvoorkomende tekorten – niet alleen bij mensen die vega(n) eten, maar ook zeker bij vleeseters – zijn vitamine B12, vitamine D, vitamine A, ijzer, magnesium, calcium, zink en jodium.
Ga niet zomaar online google’en naar bloedtesten: begin bij je huisarts. Bespreek je voornemens om plantaardig te gaan eten en kom samen tot een plan voor een bloedtest. Laat je niet uit het veld slaan als je huisarts ouderwetse ideeën over voeding heeft. Wellicht kan hij/zij je dan helpen bij het vinden van een erkede (orthomoleculair) diëtist die gespecialiseerd is in plantaardig eten. Als je er met je huisarts niet uitkomt, kun je de zorgcoach van jouw zorgverzekering bellen, voor een hulpverlener bij jou in de buurt. Zo kun je gelijk checken wat er wordt vergoed.
4. Plantaardig eten en kinderen
Heb je kinderen en wil je ze graag meenemen in jullie groene stappen op weg naar een plantaardig leven? Dan is het belangrijk dat je stap 1 t/m 3 nog een keer doorloopt, maar dan voor je kind(eren). Als je kind al wat ouder is, kunnen jullie natuurlijk samen doelen stellen. De doelen van je kind mogen afwijken van die van jou. Misschien heeft jouw kind niks met vis, terwijl vis bij jou op de lijst met “never nooit” producten staat. Jullie gaan je eigen weg, kunnen elkaar inspireren, motiveren, helpen en misschien zo nu en dan bij elkaar klagen 😉
Waar je als ouder aan je eigen gezondheid soms net wat gemakkelijker voorbij gaat, zet je de gezondheid van je kind altijd bovenaan, wat je ook doet of besluit. Het spreekt daarom voor zich dat je stap 3 serieus neemt, als je kinderen die voorheen vis, vlees of vegetarisch aten over laat stappen op plantaardig eten. Zeker als er allergieën in het spel zijn. Bloed prikken doe je natuurlijk niet zomaar bij een gezond kind. Maar je kunt uiteraard wel met je huisarts of (orthomoleculair) diëtist bespreken waar jullie extra goed op moeten letten.
Onze kinderen (5,5 en 2,5) eten allebei plantaardig met ons mee. In De groene mama heb ik uitgelegd hoe we dat aanpakken en waar we uitzonderingen maken.
Vegan tip! “Maar mijn partner…” een veelgehoord obstakel. Een partner (of kinderen) die té dol zijn op vlees. Eten is bij uitstek een familieaangelegenheid. Je kookt voor elkaar en gaat samen aan tafel. Hopelijk een gezellig moment om met elkaar de dag door te spreken en samen te zijn. Als je voor verschillende gezinsleden verschillende bordjes moet klaarmaken, na een lange (werk)dag, haak je natuurlijk gauw af. Dus hoe krijg je je gezinsleden mee? Luister naar wat de ander zegt en neem zijn/haar obstakels serieus. Kijk of je ergens aansluiting kunt vinden, opdat ze hun eigen plantaardige route kunnen afleggen. Laat ze het hoofdstuk over plantaardige voeding, in De groene mama, lezen. Neem ook eens een kijkje bij deze blog: “Maar vlees is zo lekker…“. Kijk samen documentaires op Netflix over de impact van vlees, vis & zuivel op de planeet. Zoek samen door, tot je toegang hebt tot de intrinsieke motivatie van de ander. Ieder bewandelt zijn eigen groene pad. Je kunt de ander niet op jouw paadje dwingen. Je kunt elkaar wel helpen, inspireren, motiveren en informeren. En als jullie een setje zijn kun je erop vertrouwen dat jullie groene paadjes elkaar regelmatig zullen kruisen.
Als je nog thuis woont en je ouders willen niet vega(n) koken, wordt het tijd dat je zelf leert koken! Daar ben je nooit te jong voor. Leg rustig aan je ouders uit waarom je graag vega(n) wilt eten en spreek een budget af. Ga eventueel samen boodschappen doen, kook voor (of met) je ouders en laat op deze manier je ouders kennis maken met jouw plantaardige keuzes. Wie weet worden ze op deze manier niet alleen enthousiast over jouw keuzes, maar gaan ze zelf ook wel vaker vegan kiezen! Ik kan niet voor alle ouders spreken, maar als je goed voorbereid met een redelijk plan komt, zullen veel ouders alleen maar trots zijn dat je zelf verantwoordelijke keuzes aan het maken bent.
5. Voedingssupplementen en plantaardig eten
De vraag die velen terecht hebben, als ze nadenken over plantaardig eten, is “welke voedingssupplementen moet ik bij slikken?” Het kan heel ingewikkeld of overweldigend voelen, maar dat hoeft het niet te zijn. Allereerst ga je uit van jouw individuele gezondheid – waar je na stap 3 een helder beeld van hebt – van daaruit maak je keuzes die aansluiten bij jou als individu, eventueel met hulp van je arts of diëtist.
Daarna of daarbuiten zijn er een aantal algemene handvatten die je kunnen helpen, als je op zoek bent naar voedingssupplementen die passen bij een volledige, plantaardige voeding. Maar eerst dit: Voedingssupplementen zijn nooit een vervanging op je voeding dus het volstaat niet om enkel het juiste bij te slikken zonder goed te kijken naar jullie (plantaardige) dieet. Zoals de term ‘supplement’ al suggereert, is het een aanvulling.
Wij slikken zelf bij wat je niet uit plantaardige voeding kunt halen:
- Omega 3 (EPA & DHA)
- Vitamine D
- Vitamine B12
Daarnaast kiezen we ervoor om zo nu en dan magnesium bij te slikken, onder andere voor een betere nachtrust. In deze blog vind je mijn aanbevelingen als het gaat om merken van voedingssupplementen. We hebben verschillende soorten getest en ik probeer deze blog regelmatig een update te geven als er nieuwe favorieten bij komen.
6. Zuivelvervangers
“Maar ik kan écht niet zonder kaas!” Een veelgehoorde natuurlijk en uiteraard heel begrijpelijk. Mijn vrouw was werkelijk waar dol op kaas en kon zich ook niet voorstellen dat ze zonder kaas door het leven zou kunnen. Wat bleek? Als je veganistisch gaat eten hóef je ook niet zonder kaas door het leven. Alleen maar zonder dierlijke kaas. Er zijn tal van plantaardige kazen. Hetzelfde geld voor melk, yoghurt, slagroom, room, boter en andere zuivelvervangers. In deze blog heb ik al onze favorieten op een rij gezet.
Mijn belangrijkste tip, als je overstapt van dierlijk zuivel naar plantaardige vervangers: geef het tijd. Probeer verschillende opties en merken uit. Als je een keer een misser hebt, schuif dan niet de complete optie van plantaardig weg, maar kies een alternatief. De keuze wordt steeds groter en de kans is dus heel groot dat je een volgende keer wel een alternatief vindt waar je blij van wordt!
En maak het leuk! Ga samen met je gezin of vriendinnen een vegan challenge week aan: eet op maandag pizza met vegan kaas, op dinsdag friet met veganistische mayonaise, op woensdag veganistische appeltaart met vegan slagroom, op donderdag maken jullie vegan pannenkoeken met plantaardige melk, op vrijdag bestellen jullie de vegan optie bij je favoriete restaurant of afhaal, op zaterdag maak je je favoriete mozzarella gerecht, met vegan mozzarella en op zondag drinken jullie warme chocolademelk met plantaardige melk en slagroom. Veganistisch eten is lekker en gezellig en inspireert. Je probeert nieuwe dingen: daar worden je smaakpapillen en je hersenen blij van.
7. Proteïne rijk voedsel
Een andere vraag die ik vaak krijg is: “hoe krijg ik mijn proteïne binnen als ik plantaardig eet?”. Eiwitten heb je nodig voor de opbouw van de cellen in je lichaam. Het zijn een soort bouwstenen en ze geven je energie. Je kunt er niet zonder. Er zijn ontzettend veel plantaardige voedselbronnen die rijk zijn aan proteïnen. Ik heb nooit het gevoel gehad dat ik wat miste, maar ik kan me voorstellen dat als je gewend bent om vlees, vis en zuivel te eten je je eventjes afvraagt waar je die eiwitjes dan precies kan vinden. In deze blog vind je een lange lijst met plantaardige bronnen van proteïne. Je vindt in die blog ook een heleboel proteïnerijke vegan recepten!
Vegan tip! “Het is zo duur” is ook een terugkerend obstakel. Neem eens een kijkje in deze blog: “vegan on a budget – tips voor betaalbaar plantaardig eten“. En neem een kijkje hier: “wat geven wij als vegan family van vier uit aan boodschappen“. Wellicht ook waardevol om te lezen, als je zoekende bent naar een betaalbare groene levensstijl, is de blog: “Groen leven is (niet) duur“. Ook het idee dat je boodschappen moet doen bij tien verschillende winkels als je vegan wilt eten, is niet waar. Wij doen boodschappen bij 3 plekken, omdat we behalve vegan ook verpakkingsvrij en biologisch willen eten. Maar dat hoeft natuurlijk niet. Je kunt alles wat je nodig hebt gewoon halen bij de Appie, de Jumbo, de Dirk of welke reguliere supermarkt je ook wekelijks bezoekt!
8. Veganistische recepten
We blijven nog even bij de vegansitische recepten, want inspiratie blijft natuurlijk een groot obstakel voor veel vlees-, vis- en zuiveleters. Want “wat eet je dan wel?”. Overstappen op plantaardig eten vraagt om anders denken over voeding, anders kijken naar voeding en ingrediënten en je opstellen voor nieuwe recepten.
Achter deze link vind je 50 blogs bombol met veganistische recepten. Plantaardige recepten voor ontbijt, lunch, tussendoortjes, avondeten, lekkernijen, taarten, koekjes, smoothies, gezonde snacks, soepjes en meer! Ben je meer of soms van de kant & klaar? Neem dan eens een kijkje in ‘De afvalbak van een veganist‘ – daarin vind je tal van vegan producten die in de gewone supermarkten verkrijgbaar zijn. En als je een beeld wilt krijgen van wat een veganist zoal eet op een dag, van ‘s morgens vroeg tot ‘s avonds, check dan ‘Het dagmenu van een veganist‘.
Vegan tip! “Als ik de tijd had…” Ook dat is een obstakel dat ik regelmatig hoor. Als ik de tijd maar had om veganistisch te koken. Veganistisch koken kost niet meer tijd dan vlees/vis/zuivel klaarmaken. Sterker nog, een vega burger opbakken duurt 5 minuten, een gehaktbal van dierlijk vlees al gauw 15 minuten (dat moest ik uiteraard even opzoeken ;). Natuurlijk kost het even tijd om nieuwe recepten op te zoeken of zoek je de eerste keer in de supermarkt wat langer naar het juiste product. Maar uiteindelijk wordt het gewoon een routine. Mocht je verder willen lezen over groen leven en tijd(besparen) check dan deze blog: “groen leven kost (niet) veel tijd“.
9. Evaluatiemoment
Het is tijd voor een evaluatiemoment! Ben je al een paar weken op weg met het vervangen van dierlijke producten voor plantaardige varianten, dan is het tijd om weer even stil te staan.
- Wat is er allemaal al gelukt? Wat heb je al bereikt? Hoe voel je je daarbij? Hoe reageert je lichaam op plantaardig eten? En je gemoed? Hoe geïnspireerd voel je je op dit moment als het gaat om plantaardig eten en koken?
- Wat vind je nog lastig? Voor welke producten heb je nog geen lekkere vegan alternatieven gevonden? Is er een manier om nieuwe alternatieven te vinden? Maak een lijstje van producten die je nog kunt uitproberen en recepten die je nog wilt maken.
- Neem nog eens een kijkje naar je begin doelen. En ook even naar dat lijstje onderaan die doelen, met dierlijke producten die je echt never nooit wilde opgeven. Hoe voel je je nu over die producten? Zit er al wat beweging in? Zou je al een volgende stap durven zetten…?
- Luister in deze stap ook zeker goed naar je lichaam. Hoe voel je je? Hoe is je energieniveau? Voel je je fit? Hoe is je weerstand? Hoe slaap je? Is het tijd om weer eens bloed te laten prikken? Neem de signalen van je lichaam serieus en schakel hulp in van een arts of diëtist als het nodig is of als je twijfelt.
10. Nieuwe plantaardige stappen
Je hebt alles weer even op een rijtje gezet en bent klaar om verder te gaan. Een nieuwe groene hap, een nieuwe groene stap. Wat ga je aanpakken? De dingen die nog niet zo plantaardig verlopen? Of nieuwe dingen? Bijvoorbeeld plantaardig eten meenemen of kopen als je onderweg bent? Of plantaardig eten op verjaardagen of op bezoek? Of vegan keuzes maken als je uit eten gaat? Of misschien zoek je het wel in een andere hoek: ga je op een vegan kook cursus met een vriend(in) of partner. Of maken jullie een lijstje van alle restaurants en tentjes waar jullie veganistische opties willen gaan uitproberen. Of ga je wat vaker vrienden uitnodigen om bij jullie te komen eten, zodat je jouw nieuw gevonden vegan inspo en enthousiasme kunt delen met anderen. Er is geen enkele reden waarom je van jouw plantaardige pad geen feestje kunt maken!
Veel plezier!
One thought on “Plantaardig gaan eten in 10 stappen | Gids naar vegan”